Innhold
- stadier
- Del 1 Lykkes i vakthold uten smerter
- Del 2 Reduser knesmerter
- Del 3 Hold deg sunn og smertefri
En knesmerter kan forhindre deg i å trene godt. For å gjøre situasjonen verre, kan det avskrekke deg fra å bygge opp bena som helhet. Noen mennesker presser seg selv under trening til tross for smertene, noe som er en veldig dårlig idé da smertene vil vokse.
stadier
Del 1 Lykkes i vakthold uten smerter
-
Varm opp før trening. Betydningen av en god oppvarming skal aldri undervurderes. I tillegg til å forhindre skade, hjelper det deg å få bedre resultater under treningen. Start med artikulasjonsrotasjoner, små hopp på stedet (hvis kneet ditt tåler det) og noen pumper for å forberede kroppen din på treningen som vil følge. Dette er hva du kan gjøre for en god oppvarming.- Oppvarming hjelper til med å øke blodsirkulasjonen til beina.
- Oppvarming kan slappe av trange muskler og øke fleksibiliteten.
- Varm opp forbereder deg fysisk og psykologisk for intens trening fremover.
-
Etter å ha varmet opp, strekker du ut. Å strekke og puste dypt er en god måte å varme opp hele kroppen på. Du må starte med å strekke hodet og nakken og deretter gradvis ned til underkroppen. Dette vil hjelpe deg å huske muskler.- Hvis du ønsker det, bruk en skumrulle for å unngå å trekke for mye i kneet.
-
Start med å gå. Turgåing er den mest grunnleggende øvelsen for beina. Dette innebærer å bøye knærne, men mindre enn andre øvelser. Totalt sett legger det ikke mye press på knærne. Hvis du går regelmessig, kan du prøve rask gange for mer intensitet.- Husk å gå på en flat og jevn mark. Du vil redde knærne, føttene og beina.
- Å gå i 30 minutter gir samme resultat som en jogging på 30 minutter. Selv om du deler det opp i tre trinn på 10 minutter om dagen, yter du en god service for kroppen din.
-
Svøm. Svømming er en veldig god kardiovaskulær trening som ikke legger mye press på knærne. I vannet er vekten din spredt over hele kroppen og ikke bare på knærne.- Du kan svømme i 30 minutter om dagen, 6 dager i uken, for å hjelpe deg med å opprettholde kondisjonen.
- Unngå imidlertid svømmeøvelser som bryststrøk som vil tvinge deg til å bøye knærne.
-
Gjør step-ups (gå av og på en benk). Opptrappingen er veldig gunstig på kardiovaskulært nivå og gjør det mulig å styrke quadricepsene dine. Denne øvelsen skal ikke legge for mye press på knærne, men hvis du føler at smerter kommer, stopp umiddelbart. Slik gjør du step ups.- Ta en benk, et trinn eller en hevet plattform mellom 15 og 30 cm høy. Kjør med høyre fot.
- Hvis du vil, kan du gjøre denne øvelsen med manualer i armene på skuldrene. Det vil fungere hele kroppen din.
- Hev venstre ben, legg det på plattformen og sett det tilbake på bakken.
- Gjør 3 sett med 20 til 30 repetisjoner for hvert ben.
-
Sett deg på siden med det ene benet i lufta. Denne øvelsen vil øke styrken på hamstrings og quadriceps. Siden kneet ikke er bøyd, vil du ikke føle smerte. Slik gjør du øvelsen.- Begynn med å ligge på høyre side. Beina dine skal være rette og holde seg mot hverandre. Høyre arm skal holde hodet.
- Hev høyre bein rett. Gjør det forsiktig til du når en 45 graders vinkel.
- Senk høyre ben mot venstre ben for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for hvert ben.
-
Løft hælene. Denne øvelsen vil utvikle dine gastrocnemius muskler, som er musklene i hælen. Knærne forblir stående i løpet av øvelsen. Slik gjør du det.- Bruk et bord eller en stol til å holde deg selv. Sett deg foran og hold den med hendene.
- Føttene dine må være 15 cm fra hverandre.
- Hev hælene fra bakken til tærne er de eneste som berører bakken. Gjør det forsiktig.
- Senk sakte på hælene. Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.
-
Løft manualer på det ene benet. En annen øvelse du kan gjøre er å løfte manualer på bare det ene benet (det som gjør deg vondt) hviler på en benk og danner en 90-graders vinkel med det andre benet. Du kan strekke deg så langt du kan.- Denne øvelsen gjøres for å styrke leddene i kneet og for å styrke hamstrings og glutes.
- Beina dine vil riste, så det anbefales å bare gjøre to sett.
-
Etter treningen må du huske å kjøle deg ned. Det er viktig å avkjøle musklene, da det er viktig å varme dem opp. Å plutselig stoppe treningen uten å gi musklene tid til å kjøle seg ned, vil skade musklene og gjøre dem stivere og mindre fleksible.- Når du er ferdig med treningen din, tar du 5 til 10 minutter å strekke hele kroppen. Du kan gjøre den samme tøyningen som i begynnelsen av treningen. Bare gjør nok for at kroppen din skal vite at treningen er over, og at den ikke trenger å bli overopphetet.
Del 2 Reduser knesmerter
-
Hvil når kroppen din trenger det. Når knesmertene begynner å føles, må du hvile slik at smertene ikke vokser. Etter intens trening, ta en dag fri for å la musklene reparere seg. Restitusjonen din vil bli redusert hvis du tar vare på deg selv.- Hvis mulig, ikke gjør aktiviteter som jogging eller løping. Ikke legg vekten på kroppen din på fanget. Bare gjør øvelsene som er foreslått over til smertene forsvinner.
-
Bruk is på kneet hvis smerter begynner å dukke opp. Hvis kneet begynner å gjøre vondt, ta is og legg det på kneet i 15 minutter en gang i timen. Dette vil bidra til å roe smertene. For påfølgende dager må du bruke isen minst 4 ganger om dagen.- Sørg for å legge noe mellom isen og huden din. Hvis isen plasseres direkte på huden, kan dette føre til skade på nervevev.
- Ikke legg is på huden din i mer enn 15 minutter. Hvis du gjør det mer enn det, blir du følelsesløs og vil ikke kunne si om huden din er frossen og skadet.
-
Hev kneet, spesielt når du sover. En annen måte å redusere hevelse er å holde kneet oppe så mye som mulig. Før du legger deg, legger du to puter under kneet. Du vil være sikker på at kneet ditt er i en forhøyet stilling.- Gjør dette når du kan. Hvis du er i sofaen og ser på TV eller internett, løft kneet. Å redusere hevelse kan utgjøre hele forskjellen for å redusere smerter.
- Bruk en elastisk bandasje eller bandasje på kneet. Du kan også pakke kneet med en elastisk bandasje eller bandasje for å støtte kneet og redusere hevelsen. En splint kan også brukes, spesielt hvis du er i bedring. Dette vil også bidra til å stabilisere kneet og gi støtte. Forsikre deg om at blodsirkulasjonen ikke blir avskåret ved å ta på bandasjen eller bandasjen. Stram bandasjen, men ikke for hardt.
-
Kjenn til øvelsene du bør unngå. Siden du allerede har smerter i kneet, bør du vite at mye trening vil forverre skaden din. Derfor er det viktig at du tar oppmerksom på disse øvelsene for å bedre beskytte kneet mot smerter. Det er det du trenger å vite.- Generelt vil øvelser som bøyer kneet skade deg. Når du bøyer knærne, bruker du sterkere trykk på bein, leddbånd og sener rundt kneet. Øvelser som krever bøyende knær er utvikling (lunges), benpress (benpress) og bøying på ben (knebøy).
- Noen idretter kan også forårsake knefleksjon. For eksempel fotball, basketball, tennis, hockey og fotball, for å nevne noen.
- Øvelser som krever hopping bør også unngås. Jumping ber deg bøye knærne litt, og når du reiser deg, må knærne støtte dobbelt så mye vekt som kroppen din på grunn av tyngdekraften. Små hopp kan tolereres.
Del 3 Hold deg sunn og smertefri
-
Vet hva kroppen din er i stand til Hvert individ har forskjellige nivåer av toleranse for smerte og har forskjellige smerter som han har opplevd. Dermed vil noen mennesker godt lykkes med en øvelse, mens andre ikke vil være i stand til det. Det er derfor viktig å kjenne din fysiske tilstand og hva du er i stand til å gjøre trygt.- Derfra går du sakte til mer intensiv trening. Øk intensiteten på treningen din med 10% i hver økt hvis du føler deg i stand og hvis du ikke føler smerter fra forrige økt.
-
Stopp så snart du føler smerte. Mange mennesker føler smerte, men bestemmer seg likevel for å fortsette, og tenker at det er en svakhet å stoppe. Det er skadelig for deres ytelse og vil til slutt stoppe dem. Unngå å fortsette en øvelse som forårsaker smerter i kneet (og til og med andre deler). Dette vil få konsekvenser for fremtiden.- Dette betyr ikke at du må slutte å trene, det betyr bare at du må gjøre en annen trening. Når du begynner å føle smerte, ta litt vann, gå litt mens du blåser og gjør en annen trening.
-
Oppnå en sunn vekt. Hvis du er overvektig, må kneet ha mye mer masse enn det normalt burde. Det er mer sannsynlig at vektøkning har smerter i kneet. Hvis du er overvektig eller overvektig, bør du vurdere et kosthold for å redusere smertene.- Snakk med legen din. Spør hva din ideelle vekt skal være, og hva kosthold og treningsøkter vil være best for deg. Det er ikke noe kosthold som fungerer for alle. Legen din vil hjelpe deg, i henhold til vanene og livsstilen din, med å utvikle et personlig kosthold.
-
Ta mye kalsium og D-vitamin. Styrke musklene ved å drikke melk og spise mat med høyt kalsium som fullkorn og meieriprodukter. Hold deg imidlertid til meieriprodukter som er lite i fett.- Inkluder også vitamin D i kostholdet ditt for maksimal kalsiumabsorpsjon. Dette kan gjøres ved å gå en tur i solen eller ta kosttilskudd. D-vitamin finnes ikke i matvarer.
- Ikke ta koffein eller brus, da de reduserer og hemmer kalsiumopptaket. De inneholder tomme kalorier og sukker som ikke er bra for deg og kroppen din.
-
Bruk komfortable sko i din størrelse. Det rette paret sko vil gi deg mer stabilitet når du gjør øvelsene. -
Snakk med legen din om knesmerter, men vær aktiv. Når knærne eller beina mangler trening, begynner de å satrofi (tap av muskler), noe som fører til muskelsvakhet. Dette er noe du bør unngå. Snakk med legen din om den beste måten å håndtere knesmerter på.- Hvis knesmerter er moderat til alvorlige, bør legen forskrive medisiner eller gi deg beskjed om en eventuell operasjon. Samtidig skal det gi deg en diett å følge for å holde deg sunn så mye som mulig.