Innhold
I denne artikkelen: Strekk og styrke bena Rådfør legen din Gi hvile på knærne 29 Referanser
Generelt bør du ikke bekymre deg for å klikke og knekke knærne, da dette vanligvis skyldes det faktum at brusk i denne delen av kroppen blir hard og sprekker. Imidlertid er det mulig at denne hardhet og friksjon forårsaker tap av brusk i kneet, noe som kan forårsake et utbrudd av slitasjegikt. Hvis du er bekymret for at nye lyder kommer fra knærne, bør du kontakte legen din. Hvis ikke, ta skritt for å beskytte knærne (vedta for eksempel en sunn livsstil for å la dem ta en pause, styrke benmuskulaturen og ta vare på alvorlige kneproblemer).
stadier
Del 1 Strekker og styrker bena
-
Forleng musklene ved å slappe av leggene. Hvis du ønsker å gjøre denne øvelsen, må du sette deg ned på bakken ved å plassere en tennisball under en av leggene og det andre beinet over det første. Rull leggen opp og ned på tennisballen. Hvis du støter på en stiv del, flytter du foten opp og ned i omtrent tretti sekunder.- Dette er en nyttig øvelse for å strekke leggmusklene. Hvis de er stive, kan de utøve press på kneet og til slutt trekke på patellaen slik at den ikke lenger er på linje.
- Du kan gjøre denne øvelsen 6 ganger i uken.
-
Arbeid med de følsomme områdene på iliotibial tape. Dette vil tillate deg å strekke leddbåndet. Når du ligger på din side, plasser en skumrulle under låret og rull benet opp og ned fra hoften til kneet. Hvis du identifiserer en smertefull del, bruk skumrullen lenger på denne delen.- Dette leddbåndet strekker seg fra låret til skinnbenet og har noen ganger stive deler som trekker i kneet og utøver et press på det.
- Arbeid på disse stedene i tretti sekunder til to minutter minst 6 ganger i uken.
-
Slapp av flexor musklene i hoften. Denne øvelsen lar deg strekke musklene i denne delen av kroppen. Bind to tennisballer sammen med tape for å få en større rull. Deretter ligger du med ansiktet ned og plasser valsen under hofta rett under beinet. Len deg så langt som mulig mot kulene og løft leggen for å danne en 90-graders vinkel med beinet. Sving den fra side til side i omtrent tretti sekunder.- Hoftemuskulaturen fungerer også slik at kneet opprettholder riktig innretting. Hvis de er skadet, kan det føre til kneproblemer.
-
Strekk firhjulene for å styrke dem. Sitt på bakken og spre bena foran deg. Stram quadriceps-musklene og bruk hånden din for å sjekke at de er godt sammensatt. Hold i åtte sekunder, og slipp deretter i to sekunder.- Quadriceps er musklene foran på låret. Hvis du styrker disse musklene, vil du forhindre andre kneproblemer.
- Gjør denne øvelsen opptil tretti ganger.
- Forsøk å gjøre vekttrening to til tre ganger i uken.
-
Løft føttene mens du holder dem stramme. Dette vil hjelpe deg med å jobbe quadriceps. Ligg på gulvet på ryggen med det ene benet foran deg og det andre kneet bøyd. Legg sammen quadriceps og vipp benet litt. Løft den andre foten 15 til 20 cm av bakken og senk den igjen.- For å begynne, utfør mellom to og tre repetisjoner, øker deretter til ti eller tolv.
-
Gjør krøllene på veggen for å styrke quadriceps. Stå med ryggen mot veggen slik at føttene er 30 til 60 cm unna føttene. Ved å bruke veggens friksjon, gå ned i sittende stilling. Du skal ikke tvinge hvis du ikke kan komme så langt. Hold denne stillingen i tjue sekunder.- Utfør denne bevegelsen ti ganger.
-
Svøm regelmessig for å styrke quadriceps. Svømming er en fin måte å styrke disse musklene fordi det ikke legger press på knærne. Derfor kan du prøve å innlemme svømming i treningsprogrammet. Du bør sikte på mellom 30 og 45 minutter, tre til fem ganger i uken.- Hvis du ikke liker å svømme, kan du prøve akvatiske aerobic.
-
Tren mens du går på flat mark. Turgåing er en flott måte å styrke quadriceps muskler. Imidlertid, hvis det begynner å oppstå problemer i knærne, bør du gjøre dette på flat mark, spesielt hvis skaden er strukturell.- Du kan gå inn i et kjøpesenter eller på en tursti innendørs.
- Gå turen en eller flere ganger i løpet av tre eller fem dager med trening i uken, og gå i 30 til 45 minutter.
-
Gå ut og sykle. Sykling er en annen effektiv måte å styrke quadriceps. Selv om det fungerer like bra med stasjonære eller vanlige sykler, bør du ikke direkte delta i en avansert sykkelrutine hvis du ikke var vant til å spille sport. Du må starte jevnt og trutt.- Lag en av de tre eller fem ukentlige treningsøktene dine for å innlemme i rutinen din. Sørg for å gjøre dette i 30 til 45 minutter.
Del 2 Rådfør deg med legen din
-
Se for smerter i kneet. Hvis du begynner å føle smerter med knas i knærne, er det viktig for legen din å se på dem. Det er mulig at smertene indikerer utseendet til andre problemer (for eksempel slitasjegikt).- Slitasjegikt forverres gradvis over tid, men du kan stoppe denne effekten med behandling. Snakk med legen din om hvordan du kan behandle slitasjegikt ved kosthold og trening.
-
Se etter hevelse rundt knærne. Tilstedeværelsen av væske i og rundt leddet kan forårsake betennelse, noe som kan indikere et kneproblem som krever behandling, spesielt hvis det er ledsaget av smerter. Hvis du merker hevelse i knærne, må du avtale tid med legen din.- Betennelsen kan indikere slitasjegikt i tillegg til andre problemer.
-
Se om det er stivhet i kneleddene. Stivhet (problemer med å bøye knærne) kan også være et tegn på et kneproblem. Det er stort sett et vanlig symptom på slitasjegikt og revmatoid artritt. -
Se om kneet er varmt å ta på. Ved visse sykdommer (for eksempel revmatoid artritt) vil leddet være varmt å ta på. I tillegg kan du merke at området er rødt.- Hvis du merker disse symptomene, bør du avtale tid med legen din.
-
Søk øyeblikkelig legehjelp for plutselige skader. Hvis kneet plutselig begynner å skade deg eller hvis det gir seg, må du umiddelbart oppsøke lege. Hvis du opplever sterke smerter, ikke kan stå på kneet, eller hvis du har plutselig hevelse, må du gå til legevakten eller få legevakt.- Hvis beinet ser forvrengt ut eller du hører en sprekk under traumet, bør du også gå til akuttmottaket eller få legevakt.
- Du kan ta et ikke-steroidt betennelsesdempende middel som ibuprofen for å lindre smerte umiddelbart.
-
Husk at du vil gjennomgå en fysisk undersøkelse. Det er sannsynlig at det første legen vil gjøre er en fysisk undersøkelse. For eksempel vil han undersøke kneet ditt for å se om det er betennelse. Han vil spørre deg om din sykehistorie og hvorfor du kom til klinikken.- Fortell legen din om hvorfor du kom på konsultasjon: "Jeg føler nye knesukker. Fra det jeg leste er de stort sett ufarlige, men de kan også indikere begynnelsen av slitasjegikt. Så jeg ville sjekke knærne mine, bare i tilfelle. "
-
Snakk med legen din om røntgen. Knekkende knær er ikke et problem i seg selv, men de kan noen ganger indikere et utbrudd av slitasjegikt. Du kan spørre legen din om et røntgenbilde vil være passende for å avgjøre om du utvikler dette problemet.- Det kan også kreve beinskanning, MR (magnetisk resonansavbildning), datatomografi eller biopsi for å diagnostisere eventuelle problemer du måtte ha.
- Han har også muligheten til å henvise deg til en spesialist i idrettsmedisin for diagnose av problemet.
-
Regner med å ta medisiner mot slitasjegikt. Hvis legen din får diagnosen slitasjegikt, bør du starte med grunnleggende smertestillende midler (for eksempel aspirin og acetaminophen). Han kan også foreslå ibuprofen for betennelse. -
Snakk med legen din om kosttilskudd. I noen tilfeller kan kosttilskudd som boswellia serrata og usaponifiserbar avokado og soya lindre deg på en eller annen måte, selv om de hovedsakelig virker mot smerter. Bevisene som støtter deres effektivitet er imidlertid begrenset. Hvis du ønsker å ta et supplement, kan du diskutere med legen din om denne muligheten.
Del 3 Gi hvile på knærne
-
Gå ned i overvekt. Overvekt legger mer press på knærne og kan forverre problemer som slitasjegikt. Hvis du begynner å miste brusk, kan det å miste vekt hjelpe deg å bremse utviklingen av dette problemet. Du bør ha et sunt, balansert kosthold som inkluderer magert protein, frukt og grønnsaker, fullkornsprodukter og melkeprodukter med lite fett.- Ved måltider kan du fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker. Deretter skal en fjerdedel av tallerkenen din bestå av en del av magert protein på størrelse med håndflaten. I tillegg må du fylle resten av retten med fullkornsprodukter, med en porsjon melkeprodukt med lite fett som pynt.
- Drikk mindre sukkerholdige drikker og snacks, da de øker mengden kalorier du spiser uten å tilsette mye næringsstoffer.
- Prøv å trene i tretti minutter om dagen det meste av uken.
- Beregn kroppsmasseindeksen (BMI) slik at du kan bestemme hvor mye vekt du skal miste.
-
Bruk sportssko under trening. Hvis du planlegger å gjøre noe med stor belastning (for eksempel løping eller aerobic), bør du bruke sko designet for det formålet. Fottøy av denne typen absorberer mer slag enn andre, noe som legger mindre press på knærne. Forsikre deg om at en profesjonell henter deg i en sportsutstyr for å få mest mulig støtte.- Siden stilettsko og andre typer hæler kan skade knærne, unngå dem så mye du kan.
-
Stå rett opp og styrke overkroppsmuskulaturen. Når du stadig senker deg, legger du mer press på knærne, samtidig som du holder deg med rette øvelser mindre. Hvis du vil forbedre den generelle holdningen din, kan du gjøre øvelser for å styrke overkroppsmuskulaturen.- Du kan bruke et program som vil minne deg på å stå rett eller planlegge påminnelser gjennom dagen.
- Styrke overkroppsmuskulaturen ved å prøve brettposisjonene. Legg deg med ansiktet på bakken, legg underarmene flatt mot gulvet. Kontrakter overkroppsmuskulaturen og skyv deg selv fra bakken. Støtt underarmer og tær for å danne en rett linje med kroppen din. Hold denne stillingen i tretti sekunder.
- Du kan ta en yoga- eller pilatesklasse, da dette også kan hjelpe deg med å styrke overkroppsmuskulaturen.
-
Unngå idretter som setter deg i fare for kneskader. Kollisjonsidrett (hockey og rugby) samt kontaktsport (basketball, fotball og baseball) gir deg større risiko for kneskader. Hvis du har en tendens til å utvikle problemer i denne delen av kroppen, kan du prøve å ikke praktisere disse sportsaktivitetene. -
Forbruk mellom 100 og 300 mg vitamin E per dag. Dette kan være nyttig for å bremse progresjonen av kneproblemer (for eksempel slitasjegikt). I de fleste tilfeller kan pasienter innta 100 til 300 mg vitamin E daglig uten bivirkninger. Imidlertid bør du aldri begynne å ta et supplement uten først å konsultere legen din.