Innhold
- stadier
- Del 1 Lag en tilpasset opplæring
- Del 2 Bruk tredemølle for HIIT
- Del 3 Inkluder HIIT i den ukentlige treningsrutinen
Fraksjonell trening med høy intensitet eller HIIT er en type trening som har blitt populær den siste tiden. Det lar deg delta i sterk aktivitet på relativt kort tid (noe som er perfekt for mennesker med en hektisk livsstil). De fleste av øvelsene som komponerer det, veksler korte treningsøkter med svært høy intensitet og mer moderat (eller til og med lav intensitet) treningsøkter. Dette øker hjertefrekvensen betydelig og kan øke mengden av forbrente kalorier (inkludert fett), forbedre utholdenheten, bevare mager muskel og øke metabolismen. Noen studier har faktisk vist at metabolismen forblir forhøyet lenge etter en treningsøvelse med høy intensitet. Forsøk å inkludere disse tredemølleøvelsene i den ukentlige treningsrutinen for å føle fordelene med disse harde aktivitetene.
stadier
Del 1 Lag en tilpasset opplæring
-
Snakk med legen din. Før du begynner på en ny trening eller treningsrutine, er det best å søke råd fra legen din. Høyintensiv intervalltrening innebærer å heve pulsen til et veldig høyt nivå, og du må sørge for at denne typen trening er trygg for deg.- De fleste HIIT-er involverer å presse deg inn i den "anaerobe sonen". Dette er når hjerterytmen din er omtrent 85% av sin maksimale frekvens. Du bør diskutere dette aspektet av øvelsene med legen din for å forsikre deg om at hjertet og det kardiovaskulære systemet er passe nok til å støtte dette aktivitetsnivået.
- Hvis du planlegger å trene på en tredemølle, kan du også diskutere med legen din tilstanden til føttene, knærne og hoftene. Løpet, spesielt med høy intensitet, kan være restriktivt for ryggraden, hoftene, anklene og føttene.
- Hvis du føler smerter i brystet, hvis du føler smerter når du puster, eller hvis du har problemer med å komme deg fra et HIIT, bør du rådføre deg med helsepersonell eller behandlende lege.
-
Evaluer ditt nåværende treningsnivå. Som tidligere nevnt er intervaller med høy intensitet en del av det som utgjør HIIT. Ikke alle vil ha det ideelle nivået av kondisjon for de fleste treningsøvelser med høy intensitet.- For å måle kondisjonsnivået ditt, planlegg en rask spasertur på tredemølle. Du må gå 1,5 km totalt. En rask spasertur bør gjøres i et moderat tempo: ikke for flaut til å ikke holde tritt, men ikke for lett å snakke uten å stoppe å puste.
- Ta pulsen før du begynner å gå og umiddelbart etter turen. Plasser 2 fingre på halspulsåren din, på siden av nakken og under haken. Telle antall slag i 10 sekunder og multipliser dette tallet med 6 for å få antall slag per minutt (BPM).
- For en sunn gjennomsnittlig voksen er målet hjertefrekvens 85 til 150 BPM. Maksimal hjertefrekvens (noe du ikke bør overskride) er definert av følgende ligning: 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 22 år gammel, er din maksimale hjertefrekvens 220 - 22 = 198 BMP.
- Hvis hjertefrekvensen etter turen er nær den høyeste verdien av målfrekvensen eller i nærheten av maksimalfrekvensen, må du forbedre ditt aerobe kondisjonsnivå før du starter en høyintensiv intervalltrening.
- Hvis hjertefrekvensen din er i nærheten av den laveste verdien av målfrekvensen din, har du nok aerob kondisjon til å komme i gang.
-
Gjør deg kjent med omfanget av oppfatningen av innsatsen. Treningsperspektivskalaen er designet for å overvåke forskjellige vanskelighetsgrader eller krefter under en trening. Når du gjør et HIIT, veksler du mellom forskjellige intensiteter og bedre vet at denne skalaen vil hjelpe deg med å utføre nøyaktig intervallet på trening. Skalaen er klassifisert som følger:- 0 = ingen anstrengelser (du fremdeles ligger eller sitter)
- 1-2 = en veldig lav innsats (du går sakte, du puster lett og du kan enkelt holde en samtale)
- 3-4 = mild til moderat innsats (du går fort og kan ha en kort samtale)
- 4-5 = en innsats av moderat intensitet til noe vanskeligere (du løper og kan si en setning)
- 6-8 = en veldig intens innsats (du løper eller gjør et s og kan bare si noen få ord)
- 9-10 = en innsats med veldig, veldig høy intensitet (en rytme du ikke kan følge på mer enn noen få sekunder og umuligheten av å snakke)
-
Vet hva som er fordelene med skalaen med innsatsoppfatning. Et interessant trekk ved HIIT er at det kan tilpasses alle nivåer av kondisjon. Avhengig av ditt nivå, kan det du oppfatter som "høy intensitet" være annerledes for noen andre. For eksempel vil et ufaglært individ nå 85% av sin maksimale sone veldig raskt, være veldig ubehagelig på dette nivået og vil ta lengre tid å komme seg, mens en annen idrettsutøver må gjøre en større innsats for å nå 85% av sitt maksimale areal og vil komme seg mye raskere. Å vite hvordan du føler deg når du trener på 85% av det maksimale er viktigere enn antallet på en pulsmåler. Indikatorer, som å puste eller evnen til å snakke eller ikke, er mer pålitelige tiltak for stress for de fleste.- I tillegg tar de fleste som starter øvelsene medisiner for å kontrollere høyt blodtrykk eller høyt kolesterol. Disse medisinene kan holde pulsen lav og dermed forstyrre dataene som leveres av en enhet.
-
Kjøp en pulsmåler. Bortsett fra å måle kondisjonsnivået ditt ved å vurdere eller bruke Stress Perception Scale, kan du få bedre resultater ved hjelp av en pulsmåler.- Det er mange varianter av pulsmåler (inkludert de som utstyrer mange tredemøller). Du vil finne et klokke eller et bånd å ha på brystet. De fleste er relativt nøyaktige og vil hjelpe deg å lage HIIT-er mer nøyaktig.
- Kjøp en pulsmåler med en klokke eller synkroniser med smarttelefonen din for å se pulsen din øke eller falle under en HIIT.
- Når du bruker en pulsmåler, er det viktig at du kjenner målpuls og maksimal hjertefrekvens. Du må overvåke pulsen din under trening og se hvor den faller i forhold til innhentet informasjon.
- Under HIIT-treningsøkter med moderat intensitet, må du være på det laveste nivået av målpuls. Når du holder økter med høy intensitet, må du være på høyeste nivå.
Del 2 Bruk tredemølle for HIIT
-
Gjør ss. SS er en type HIIT veldig vanlig på en tredemølle. Du veksler mellom trav og s for å øke pulsen og forbrenne kalorier.- Begynn alle HIIT-ene dine ved å varme opp. Oppvarmingen skal være de samme øvelsene du planlegger å gjøre, men med lav intensitet. En rask spasertur i 3 til 5 minutter vil være tilstrekkelig.
- Øk intensiteten ved å øke hastigheten til du traver komfortabelt. Helling må forbli null, og du må nå en moderat intensitet. Denne aktiviteten er verdt 5 av 10 på innsatsperspektivskalaen. Kjør med denne hastigheten i 2 minutter.
- Øk farten din til å løpe veldig fort eller lage en s. Du må sikte mot en 7 eller 8 på skalaen av oppfatningen av innsatsen. Gjør ett s i 1 minutt.
- Reduser hastigheten til en moderat trav (hastigheten din skal ikke være lavere enn starten av løpet). Trav i 2 minutter.
- Fortsett å veksle mellom 2 minutter trav og 1 minutt s i 7 sykluser. Til slutt vil du ha laget 21 minutter av HIIT.
- Avslutt treningen med en rask spasertur på 5 minutter for å kjøle deg ned.
-
HIIT med høy stigning. I tillegg til trav- og s-kombinasjonen, kan du også HIIT med høy stigning. Denne typen trening krever 9% mer muskler i bena og forbrenner flere kalorier.- Start treningen med en oppvarming. Gå raskt på skrå matten på 2,0. Gå med denne hastigheten i 3 til 5 minutter eller til musklene blir varme.
- Øk farten til trav med moderat hastighet og øk stigningen til 3.0. Prøv igjen å nå en 5 av 10 på innsatsens skala. Kjør i 2 minutter med denne hastigheten.
- Øk stigningen til 5,0-6,0 når du akselererer for å oppnå en rask travhastighet. Å gjøre en s med høy stigning kan føre til dårlig holdning og anbefales vanligvis ikke. Trav raskt med denne skråningen i ett minutt.
- Sett skråningen tilbake til 3.0 og reduser hastigheten til trav med moderat hastighet og fortsett i ytterligere 2 minutter.
- Gjenta denne syklusen 7 ganger for en trening på 21 minutter.
- Avkjøl som tidligere med en rask spasertur ved å vippe teppet på 0,0 i minst 3 til 5 minutter.
-
Prøv en lavintensiv HIIT. Ekte høyintensiv fraksjonstrening er ikke for alle. Hvis du fortsatt ønsker å glede deg over fordelene med denne treningen, gjør du en intervalltrening med lav intensitet i stedet.- Begynn alltid med en oppvarming, selv om du planlegger å gjøre noe lavt. Gå i et behagelig tempo i 3 til 5 minutter.
- Akselerer tempoet ditt for å gå raskt og puste litt hardere. Sikt på en 4 på innsats persepsjon skalaen og fortsett å gå raskt i 2 minutter.
- Øk stigningen på tredemøllen til 2,0. Fortsett å gå raskt med dette skråningen i 30 sekunder.
- Returner stigningen til 0, men ikke endre tempoet. Fortsett å gå i 2 minutter.
- Gjenta denne syklusen 8 ganger for en trening på 20 minutter eller 6 ganger for en trening på 15 minutter.
- Avslutt med å avkjøle med en rask spasertur i en skråning på 0.
Del 3 Inkluder HIIT i den ukentlige treningsrutinen
-
Bare 1 til 2 dager med HIIT. HIIT har så mange fordeler at du sannsynligvis tror det er mulig å hoppe over din daglige aerobe trening for å gjøre nettopp det. Og likevel trenger du bare å gjøre 1 til 2 HIIT per uke.- Kardioøvelser er aerobe øvelser som holder hjerterytmen på et relativt konstant nivå, i motsetning til HIIT der hjertefrekvensen går fra middels til høy.
- Selv om HIIT har mange fordeler, kan den trette kroppen og overbehandle den, spesielt hvis du gjør denne typen øvelser daglig.
- Kardioøvelser har sin egen liste over fordeler: bedre utholdenhet, bedre (og raskere) muskelgjenoppretting, muskelretensjon og flere sjanser for å holde det på lang sikt.
-
Gjør andre kardioøvelser med lav til moderat intensitet. Hvis du gjør 1 eller 2 dager med HIIT i uken, må du finne andre typer aerobe øvelser for å gjøre resten av tiden for å oppnå den anbefalte minste treningsmengde.- De fleste helsepersonell anbefaler rundt 150 minutter eller 2,5 timer med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet i uken, eller en kombinasjon av 2. Mange HIIT-er varer bare 20 til 30 minutter, og du må gjøre andre former for kardioøvelser for å utgjøre forskjellen.
- Fokuser på aerobe øvelser med lav eller moderat intensitet. De vil hjelpe deg å komme deg mer effektivt i løpet av uken.
- Prøv følgende typer øvelser for å nå målet ditt om 150 minutter ukentlig: gå eller løpe, elliptisk, sykle eller sykle, vandre, danse eller svømme.
-
Gjør 2 dager med kroppsbygging. I tillegg til HIIT og andre typer aerob aktivitet, er det viktig å inkludere en tilstrekkelig styrketrening. Dette vil gi deg forskjellige fordeler sammenlignet med kondisjonsøvelser.- Kroppsbygging hjelper deg med å bygge og vedlikeholde mager muskel, og støtte stoffskiftet. I tillegg forhindrer det osteoporose ved å støtte bentetthet.
- Mange helsepersonell anbefaler 1 til 2 dager kroppsbygging per uke. Sørg for å jobbe hver større muskelgruppe og trene i omtrent 20 minutter.
- Kroppsbygging for å opprettholde bentettheten bør gjøres to ganger i uken for å ha en betydelig effekt.
- Hvis HIIT ikke er på tredemøllen og inkluderer litt vekttrening (for eksempel lunges, lårbøyninger eller armhevinger), kan det hende at det er inkludert i tiden som er tillatt for kondisjonstrening, HIIT og vekttrening. .
-
Planlegg for en tilstrekkelig mengde hviledager. I sin natur må HIIT følges av en tilstrekkelig mengde hvile. Enhver øvelse med høy intensitet krever flere muskler, ledd og hele kroppen, noe som krever tilstrekkelig hvile.- Hviledager er viktige for treningsrutiner, kroppshelse og generell ytelse. Det er under hvilen musklene får styrke og størrelse.
- Hvis du gjør HIIT tredemølle- og vekttrening på mandag, vil tirsdag være den perfekte hviledagen.
- Du vil sannsynligvis bare trenge 1 eller 2 hviledager per uke. Det vil avhenge av mengden HIIT du gjør eller intensiteten på øvelsene dine generelt.
- Du må ikke være helt inaktiv på fridager. Du kan gjøre flere restitusjonsøvelser som yoga, strekkeøvelser eller bare gå.