Hvordan gjøre en rask og enkel meditasjon

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør dype pusteøvelser
• Metode 2 Gjør en sittende meditasjon
• Metode 3 Prøv visualiseringsmeditasjon
• Metode 4 Gjøre progressiv muskelavslapping

I denne artikkelen: Gjør dype pusteøvelser Gjør en sittende meditasjon Prøv meditasjon ved visualisering Gjør progressiv muskelavslapping13 Referanser

Meditasjon kan gi deg ro og hjelpe deg med å bekjempe angst og stress. Du har kanskje ikke tid til å sette deg ned og ha en lang meditasjonsøkt så snart du føler deg stresset, men selv en kort meditasjon kan hjelpe. Å lære å utføre pusteøvelser er en god start, da kan du gå videre til andre raske og enkle meditasjonsøvelser. Du kan også sette pris på den progressive avslapningen i musklene, som skiller seg fra meditasjonen, men som kan føre til en meditativ avslapning. Å lære hvordan du gjør en rask og enkel meditasjon kan hjelpe deg med å roe deg ned og komme i god form igjen resten av dagen.

stadier

Metode 1 Gjør dype pusteøvelser

1. 
   

   
   Ta fem minutter. Du trenger ikke mye tid til å gjøre pusteøvelser, selv om du kan gjøre det så lenge du vil. Det som er viktig er å ta deg tid til å puste rolig og på en avslappet måte så snart du merker at du føler deg engstelig eller anspent.
   • Det vil ikke ta lang tid før du begynner å føle effekten av dype pusteøvelser, men du kan fortsette å puste dypt så lenge du vil.
   • Prøv å finne et sted hvor du ikke blir forstyrret. Hvis du ikke har et rolig sted innendørs, kan du prøve å sitte ute.

2. 
   

   
   Sett deg i posisjon. Når du er klar til å starte, sett deg selv i en komfortabel posisjon. Du kan sitte på en stol eller direkte på gulvet, det viktige er å ha en rett holdning.
   • Sitt med ryggen rett slik at ryggraden og nakken er på linje.
   • Lukk øynene. Dette kan bidra til å avvise distraksjoner og lette inngangen til en avslapningstilstand.
   • Hvis du vil, kan du legge hånden på magen. Dette kan hjelpe deg med å føle pusten, slik at du bedre kan se om du puster dypt eller ikke.

3. 
   

   
   
   
   Ta dypt inn pust i magen. Å puste dypt er bare å ta dypt, sakte dype åndedrag og puste ut sakte og forsiktig. Du kan gjøre det så lenge du vil. Så snart sinnet ditt blir til en stressende tanke, fokuser på pusten igjen.
   • Pust inn sakte gjennom nesen.
   • Føl pusten gjennom buken til mellomgulvet (like under ribbeina).
   • Konsentrer deg om følelsen av å inhalere og puste dypt.
   • Med hånden skal du kunne føle at magen svulmer og tømmes med hvert pust. Hvis du ikke kan føle pusten, kan det hende du må ta lengre og dypere pust.

Metode 2 Gjør en sittende meditasjon

1. 
   

   
   Finn et rolig sted. Du kan meditere hvor som helst, men ideen er å finne et rolig sted fritt for distraksjoner. Hvis du er på jobb og har et personlig kontor, lukker du døren. Hvis du ikke har personlig plass, kan du gå en tur i lunsjpausen og finne et rolig sted borte fra kontoret.
   • Hvis mulig, reduser risikoen for distraksjon ved å sette mobiltelefonen i stille modus eller slå av datamaskinen.
   • Forsøk å finne et sted hvor du kan være alene i 5 til 10 minutter. Hvis du ikke finner et rolig sted innendørs, kan du prøve å sitte ute (hvis været er fint).

2. 
   

   
   
   
   Sett deg rolig. Det er veldig viktig å være i en komfortabel stilling når du mediterer. Det er ingen pålagt stilling, det er ganske enkelt nødvendig at du setter deg i en posisjon som hjelper deg å slappe av.
   • Når noen tenker på sittemeditasjonen, visualiserer de en yogimester som sitter perfekt i lotusposisjonen med bena i kors. Hvis det er behagelig for deg, gjør det, men hvis det ikke er det, finn en stilling som lar deg slappe av.
   • Du kan prøve å sitte på bena, sitte på en benk eller stol eller til og med ligge på gulvet.
   • Hvis du ikke har noe imot å blinde øye, gjør det. Hvis dette ikke er tilfelle, hold øynene åpne og prøv å fokusere på et punkt på gulvet rett foran deg.

3. 
   

   
   Konsentrer deg om pusten din. For meditasjon er dyp pusting avgjørende. Konsentrer deg om følelsen av å puste og prøv å blokkere alle andre tanker. Så snart du er klar over at tankene dine vandrer over andre ideer, kan du vende oppmerksomheten mot pusten din.
   • Ikke ta små pust i brystet. I stedet, ta gode inspirasjoner ned til mellomgulvet (under ribbeina).
   • Føl luften passere gjennom nesen og inn i lungene. Legg merke til hevelsen og deflasjonen i magen med hver pust- og pustesyklus.
   • Du kan stille en alarm i 5 til 10 minutter eller bare puste til du føler deg overveldet av en følelse av ro.
   • Du kan gjøre disse små meditative pausene når du vil og hvor du vil, så snart du trenger å roe deg.

4. 
   

   
   Åpne sakte øynene. Når meditasjonen er over, må du sakte åpne øynene. Stå ikke opp med en gang, gi tankene og øynene et øyeblikk for å tilpasse deg miljøet.
   • Kanskje har du ting å gjøre, men det er viktig å la følelsen av ro utvide seg noen få øyeblikk. Åpne øynene sakte og gradvis assimilere det som omgir deg.
   • Stå sakte opp. Hvis du har nådd et høyt avslapningsnivå under meditasjonen din, kan du bli svimmel når du står opp for fort.

Metode 3 Prøv visualiseringsmeditasjon

1. 
   

   
   Sett deg rolig og pust dypt. Prøv å finne et rolig sted hvor du kan slappe av. Gjør dype pusteøvelser, med fokus på følelsen av luft som strømmer gjennom nesen og hevelse i magen.
   • Sitt på et rolig sted og fjern så mange distraksjoner som mulig. Sett mobiltelefonen i stille modus og lukk døren (hvis mulig).
   • Kvitt deg med tette eller stramme klær så du ikke blir flau.
   • Lukk øynene og fokuser på pusten.

2. 
   

   
   Velg en følelse av avslapning. Du kan forestille deg hva du vil. Det kan være et sted hvor du gikk i det virkelige liv eller et helt tenkt sted. Forsøk å ta med så mye sensoriske detaljer som mulig for å "felle" hjernen din og få den til å se ut som om du faktisk er der.
   • Begynn med å se på et bilde. Velg et veldig avslappende sted. Det har ikke noe å si om du aldri har vært der, bare forestill deg et sted med fred og ro.
   • Tenk deg lydene du ville hørt der. For eksempel, hvis det visuelle bildet ditt er en øde strand, kan du forestille deg lyden av bølger som tørker på sanden.
   • Tenk deg de fysiske følelsene du kan føle på dette stedet. Hvis du er på en strand, kan du forestille deg at jorda varmer huden din og den skitne følelsen av sand under føttene.
   • Forsøk om mulig å inkludere en lukt. På stranden kan du for eksempel føle havsaltlukten som bæres av vinden eller lukten av solkrem på kroppen din.

3. 
   

   
   Åpne øynene og stå sakte opp. Du kan fortsette å gjøre denne visualiseringsøvelsen så lenge du vil. Når du føler deg klar, bare åpne øynene dine (forsiktig) og gjør deg klar til å komme deg igjen. Gå sakte, fordi kroppen og sinnet ditt fortsatt vil være i en avslappende tilstand og det kan ta litt tid å komme tilbake til å våkne liv.
   • Åpne øynene sakte. Etter å ha lukket øynene og forestilt deg et rolig og fredelig sted, kan det være en svimlende påminnelse om hva som virkelig er rundt deg.
   • Hvis du reiser deg for raskt, kan du bli svimmel.
   • Før du reiser deg, kan det hende du må strekke musklene for å sirkulere blodet igjen.
   • Legg tilbake eller stram klærne som tøffer deg, og du bør nå være klar til å møte resten av dagen.

Metode 4 Gjøre progressiv muskelavslapping

1. 
   

   
   Sakte pusterytmen. Før du begynner å strekke musklene, kan det hende du må gjøre litt pust for å hjelpe deg. Pust inn sakte for å fylle magen, og fokuser på følelsen av luften som strømmer i deg. Fortsett å ta pusten til du føler deg avslappet og klar til å starte.

2. 
   

   
   Kontrakter og hold musklene en etter en. Bla gjennom listen over muskelgruppene dine i en viss rekkefølge. Når du beveger deg fra en gruppe muskler til den andre, trekker du sammen hver muskel i fem sekunder og slipper, og la musklene slappe av i omtrent 10 sekunder.
   • Begynn med å lukke høyre knyttneve og trekke inn underarmen.
   • Hev høyre underarm for å trekke sammen overarmen, som om du bøyer musklene.
   • Gjenta disse trinnene for venstre hånd og venstre arm.
   • Sett sammen pannen ved å løfte øyenbrynene så høyt som mulig.
   • Lukk øyelokkene tett.
   • Åpne munnen så bred som mulig for å aktivere ansiktsmusklene.
   • Hev skuldrene mot ørene. Skyv dem deretter bakover, prøv å få de to skulderbladene dine til å berøre hverandre.
   • Kontrakt abs. Flytt deretter til musklene i hoftene og rumpa, og prøv å stramme dem.
   • Kontrakter quadriceps (lårmuskel) på høyre bein og deretter (forsiktig) strekk leggen ved å strekke tærne nedover.
   • Gjør det samme for venstre ben og fot.

3. 
   

   
   Fortsett inspirasjonene og åpne øynene. Når du er ferdig med å trekke deg sammen og slappe av musklene, ta deg noen få øyeblikk til å fortsette dyp pusting. Du kan også strekke musklene for å gå tilbake til normal blodsirkulasjon.
   • Åpne øyelokkene og bli klar over hva som er rundt deg.
   • Stå ikke for fort, ellers kan du bli svimmel eller trang.
   • Bare sitte et øyeblikk, puste og strekke.