Innhold
I denne artikkelen: Forberede en tilbakespilling Utføre en enkel tilbakevalning10 Referanser
En bakrulle er veldig enkel å utføre. Til å begynne med kan du ha problemer med å lære denne bevegelsen, og du må trene litt for å mestre den, men du vil til slutt oppnå den! Begynn med å jobbe med forberedelsen av figuren før du utfører selve rullen.
stadier
Del 1 Forberede en tilbakevending
- Sving tilbake. Crouch ned og plasser hendene nær kroppen i skulderhøyde. Brett håndleddene slik at håndflatene er flate og vender opp. Senk baken som om du satt deg. Begynn å rulle bakover mens du løfter bena for å bringe vekten til hender og skuldre. Rull fremover for å finne din startposisjon.
- Når du er vant til å trene, begynn å presse mot gulvet med hendene for å løfte litt. Det endelige målet vil være å rulle tilbake uten å skade nakken.
-
Brett teppet. For å hjelpe deg med å mestre bakrullen, brett treningsmatten for å danne en omvendt V på siden. Du vil beskytte nakken din og lære å sykle i en rett linje.- For å rulle tilbake, må magen ha styrke nok til å løfte bena og hoftene og vippe over hodet. Armene dine må være sterke nok til å løfte kroppen og beskytte nakken.
-
Bruk en rampe. For å assimilere den grunnleggende bevegelsen til en rulle, kan du bruke en matte formet rampe. Sitt på den høyeste enden. Plasser hendene ved siden av skuldrene, håndflatene flate og vendt opp. Trekk haken. Rull tilbake mot den nedre enden av rampen. Se etter teppet med hendene mens du holder dem nær skuldrene. Sving føttene over hodet for å hjelpe deg med å ri. Når du har fullført svingen på deg selv, gå på beina. -
Bli kledd ut. Hvis du fremdeles ikke kan rulle, kan du be noen hjelpe deg. Denne personen vil stå ved siden av deg og ta hoftene når du ruller tilbake. Den løfter hoftene for å lede kroppen din mens du holder vekten på nakken.- En spotter vil hjelpe deg å lære å plassere hendene riktig. Det kan også hjelpe deg med å utvikle nok styrke i armene til å løfte deg fra bakken.
Del 2 Utfør en enkel rulle
-
Krangel ned. Hold knærne stramme og ryggen rett. Lårene skal være parallelle med gulvet.- Hvis du har problemer med å holde balansen, utvid armene foran deg.
- Når du mestrer bakrullen, kan du prøve å utføre den ved å stå opp i begynnelsen.
-
Plasser hendene. Bøy armene, hold dem nær kroppen og legg hendene rett over høyden på skuldrene, og håndflatene vender opp. Trekk haken din som om du ser på magen.- For å visualisere hvordan du skal plassere hendene, forestill deg en kelner som har to brett, en på hver håndflate.
-
Senk baken. Når du har satt på huk, bøy beina for å senke rumpa og skyv deg tilbake med hælene. Du begynner å rulle på ryggen.- For å senke rumpa, bare forestill deg at du setter deg ned.
- Krøll ryggen når du ruller over.
- Hold bena stramme. Vær forsiktig så du ikke slipper dem.
-
Endre støttepunktet ditt. Len deg på armer og skuldre. Når du sykler tilbake, hold knærne bøyd og dras opp mot brystet. Kjør raskt nok til å få fart. Vekten din skal gå fra korsryggen til korsryggen og deretter til hendene. Når knær og ben begynner å svinge over hodet, bruk armer og skuldre for å presse mot gulvet.- For å gi impulsen til rullen, ta tærne tilbake over hodet og ikke prøv å svinge hodet og nakken tilbake. Arbeid hendene og armene mens kroppen svekkes rundt nakken. Du må alltid være forsiktig med å beskytte hodet og nakken.
- Hvis du har holdt håndflatene flate, bør de berøre bakken lett, slik at du kan hvile og vippe bakover. Hendene dine skal være flate på gulvet og albuene skal vende mot taket.
-
Brett armene ut. Når du bretter ut dem, begynner hoftene å løfte seg, noe som vil rokke kroppen over hodet. Motta på føttene.- Hvis du kommer på knærne, kan du prøve å krølle deg mer sammen.
- Trekk haken tilbake på brystet når du begynner å rulle.
- Ikke legg for mye press på nakken.
- Hold knærne stramme.
- Ta tak i hendene dine for å rulle over for å unngå å smerte i nakken.
- Ikke legg for mye vekt på kroppen din fordi du vil falle tilbake.
- Husk å bøye knærne.
- Sørg for å beskytte nakken og hodet. Hvis du bærer vekten på disse delene mens du kjører, kan du skade deg selv.