Innhold
- stadier
- Metode 1 Gjør stående strekninger
- Metode 2 Gjør strekk i kne-til-bryst mens du ligger
- Metode 3 Strekker Camel-Cat-posisjon
- Metode 4 Utfør litt yoga
Ryggsmerter er veldig hyppige og mer spesifikt korsryggen, korsryggen. I USA er dette den ledende årsaken til arbeidsrelatert funksjonshemming. Strekking kan virkelig bidra til å holde ryggen sunn. Siden dette området er følsomt og sårbart, krever det imidlertid å være i form.
stadier
Metode 1 Gjør stående strekninger
-
Stå opp, avslappet, hendene på siden. Pust dypt for å forberede strekningene dine, dette vil hjelpe deg med å oksygenere musklene dine, fremme helbredelse og redusere melkesyredannelse, forårsake smerter og krumning.- Finn et sted for strekningene dine, stille nok og der du ikke blir plaget. Selv om det er lite sannsynlig, kan et feil trekk når du strekker deg skade vondt i ryggen.
-
Bøy forsiktig fremover. La armene være avslappet. De må henge foran deg.- Vær oppmerksom på hvordan korsryggen føles. Det er normalt å føle en liten spenning, slik du kan føle deg i en annen strekning. Hvis du opplever smerter mens du lener deg fremover, stopp umiddelbart og prøv en annen type strekk.
-
Slapp av til du kjenner en lett spenning (strekk) i korsryggen. Slutt å lene deg og hold din posisjon på dette tidspunktet.- Vær komfortabel, ikke lut til poenget med å føle smerten.
- Ikke lag små "sprett" for å prøve å gå lavere med hendene.
-
Hold i 10 sekunder. Du bør føle at den nedre delen av ryggen begynner å strekke seg.- Det kan være fristende å prøve å ta på føttene. Ikke gjør det, du kan skade ryggen ved å strekke deg for mye.
-
Gå tilbake i stående stilling. Begynn å lene deg sakte tilbake.- Bøy knærne litt, dette kan hjelpe deg med å opprettholde balansen.
-
Len deg forsiktig tilbake med hendene på hoftene. Som før, ikke bøy deg til å føle smerte. -
Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Du bør føle en lett strekk i korsryggen og / eller foran hoftene. -
Kom sakte tilbake mens du står. Gjenta disse strekningene 2 til 3 ganger eller mer etter behov.
Metode 2 Gjør strekk i kne-til-bryst mens du ligger
-
Ligg på ryggen, på et teppe eller treningsmatte. Bøy knærne og hold føttene flate på gulvet.- Denne strekningen er ideell for mennesker som allerede har korsryggsmerter. Den strekker korsryggen med støtte fra musklene i hoftene og rumpa.
-
Hold beinet bøyd, bær sakte det ene benet i retning av brystet. Grip den med begge hender på kneet. Trekk forsiktig benet mot kroppen din.- Du bør føle en svak strekk i korsryggen, rumpa eller hoften. Korsryggen er en sammensatt struktur sammensatt av mange sammenflettede muskler og nerver, noe som forbedrer fleksibiliteten i hofte og rumpe kan ha en positiv effekt på ryggsmerter.
-
Hold benet mot brystet i omtrent 30 sekunder. Hold det andre benet i en behagelig stilling, oftest på gulvet, enten forlenget eller bøyd i kneet.- For å legge en strekk til hofta, bruk hendene for å vri benet forsiktig og trekke skinnbenet mot kroppen.
-
Sett benet tilbake i hvileposisjon, og gjenta deretter operasjonen for det andre benet. Gjenta 2 til 3 ganger øvelsen på hvert bein til det er godt strukket.
Metode 3 Strekker Camel-Cat-posisjon
-
Kom deg ned på alle fire på en treningsmatte. Hold armene og lårene i omtrent rette vinkler på overkroppen. Ikke la knærne gli bak deg som om du var i ferd med å gjøre knepumper. -
Pust dypt, bue ryggen som en katt. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.- Du bør føle en lett strekk i korsryggen. Du kan avgrense strekningen ved å gjøre små justeringer på måten du buer ryggen på.
- Denne strekningen fungerer som muskelstyrking, ettersom du bruker magemusklene og ryggmuskulaturen mens du buer. Det er derfor normalt å føle en svak "svie" under denne øvelsen.
-
Gå sakte tilbake til hvileposisjonen. La overkroppen bøye deg til bakken og danne en kurve ned. Hold denne stillingen i 15 til 30 sekunder, du skal føle en lett strekk i korsryggen. -
Gjenta strekkingen etter behov. En gjennomsnittlig "katte - kamel" - økt består av to til fire repetisjoner.- På grunn av muskelbyggende egenskaper er "kamel-katten" et godt supplement til den avrundede ryggøvelsen.
Metode 4 Utfør litt yoga
-
Velg en stilling som er bra for deg. Yogastillinger har et stort antall øvelser for strekk i ryggen. De fleste skal være trygge for mennesker med god helse. Imidlertid, hvis du har en ryggskade, for eksempel en herniert skive, kan strekking gjøre tilstanden din verre. Posisjoner som involverer sagging eller vridning i midjen, spesielt mens du holder vekten, kan være spesielt farlige.Hvis du ikke er sikker på posituren, må du oppsøke lege eller fysioterapeut. Nedenfor poserer noen av de vanligste yogaposisjonene for ryggen. -
Prøv hunden opp ned. Det er en kjent yogaposisjon som bidrar til generell strekk og muskelbygging. I tillegg strekker den ekstensormuskulaturen i ryggen, som hjelper til med å støtte korsryggen og stabilisere ryggraden.- Start på alle fire, med hendene litt foran skuldrene.
- Trykk på gulvet igjen med hendene for å løfte kroppen oppover, og rett på knærne samtidig.
- Form en V opp-ned med kroppen din, med rumpa som det høyeste punktet. Hvis du kan, trykk hælene til bakken for en bedre strekning av leggene.
- Hold stillingen i omtrent tjue sekunder, gjenta flere ganger.
-
Posisjonen til barnet. Denne avslappende strekningen gir god ryggfleksibilitet. Det er også en utmerket strekning for hofter, skuldre og bryst.- Start på alle fire. Strekk armene foran deg, slik at ansiktet ditt er i nedre stilling og nær bakken.
- Len deg forsiktig tilbake. La rumpa hvile rett over hælene. Når du lindrer ryggen, vil du føle en svak strekk i korsryggen.
- Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, gjenta etter behov.
-
Stå i kobraposisjonen. Denne målrettede strekningen på ryggen gir stor kontroll - du bestemmer hvor mye du vil strekke ryggen. Det er også en god øvelse for å styrke ryggen.- Begynn med å ligge på magen. Strekk føttene slik at toppen av føttene berører gulvet.
- Plasser håndflatene på gulvet ved brystet. Trykk ned med lårene og hoftene, bruk hendene for å løfte overkroppen sakte.
- Fortsett å skyve overkroppen til du finner et komfortabelt strekkpunkt. Trekk skuldrene tilbake og hold hoftene strammere på gulvet mens du strekker deg.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, gjenta etter behov.
- For å legge en ekstra dimensjon til ryggen som styrker øvelsen, bruk ryggmusklene til å hjelpe armene når du løfter overkroppen.