Innhold
- stadier
- Metode 1 Classic Lassise
- Metode 2 Lasser mot veggen med en oppblåsbar gymball
- Metode 3 Lassise med hantler
- Metode 4 Gå mot veggen
- Metode 5 Lassise med et motstandsbånd
Sittestillingen mot en vegg, uten stol, skiller seg litt fra den tradisjonelle knebøyen fordi du har en statisk stilling i en viss periode, i stedet for å være i bevegelse. Det er en fin øvelse for glutenene og lårene, spesielt hvis du har en kneskade som forhindrer deg i å gjøre knebøy. Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst, så lenge det er en vegg. Bare legg til noen få endringer for å øke vanskelighetsgraden.
stadier
Metode 1 Classic Lassise
-
Stå rett mot veggen. -
Før føttene rundt 60 cm foran deg, 15 cm fra hverandre. -
Skyv ryggen langs veggen, bøy knærne i en vinkel på omtrent 90 °. Lårene skal være parallelle med gulvet som om du satt i en usynlig stol.- Knærne skal ikke strekke seg utover anklene dine, de må holde seg i samme akse. Det kan hende du må skyve lenger for å komme i riktig posisjon.
- Denne stillingen styrker quadriceps på fremsiden av lårene og hamstrings som er i ryggen, og dette kan unngå å skade knærne. Disse musklene er nødvendige for alle handlinger i dagliglivet, for eksempel å gå eller stå. Det er derfor viktig å holde dem i form.
-
Sitt i denne stillingen mellom 20 til 60 sekunder, og trekk magemusklene sammen.- Lårene dine vil brenne etter 20 sekunder, men prøv å holde opptil 60.
-
Rett ut beina og gå tilbake til stående stilling mot veggen.- Hvil i 30 sekunder og gjenta øvelsen. Prøv å gjøre dette 5 ganger i 60 sekunder, eller til musklene dine er for slitne til å holde posituren.
- Hvis en lege eller trener gir deg forskjellige instruksjoner, følg dem. Dette er ganske enkelt en generell retningslinje for deg å starte denne typen trening.
-
Endre knærne for å endre intensiteten på treningen. I stedet for å gjenta bevegelsen og se etter en 90 ° vinkel hver gang, start med å gå ned noen centimeter. Neste gang, gå ned enda lavere og så videre.
Metode 2 Lasser mot veggen med en oppblåsbar gymball
-
Sett en oppblåsbar gymball mellom knærne. Hvis du ikke har en treningsball, ta en basketball eller en pute, et rullet håndkle. -
Stram ballongen med knærne mens du glir langs veggen til en sittende stilling. Dette vil jobbe ekstra muskler inni lårene, adduktorene dine.
Metode 3 Lassise med hantler
-
Ta en 1 kg hantel i hver hånd. -
Hold armene rundt kroppen din når du glir og setter deg opp mot veggen.
Metode 4 Gå mot veggen
-
Skyv til sittende stilling. Ikke gjør denne øvelsen hvis du har et skadet, svakt eller betent kne. -
Forleng høyre bein og balanser det foran deg. Bruk musklene i lårene og midten av kroppen din for å stabilisere posisjonen. -
Hold beinet i balanse i noen sekunder. -
Senk benet forsiktig. -
Finn balansen i sittende stilling. -
Spre venstre ben forsiktig og hold det rett foran deg. Benet ditt skal være parallelt med gulvet. -
Hold høyre bein i noen sekunder. -
Senk benet. -
Gjenta øvelsen ved å rette høyre bein igjen. Du kan "gå" en stund (prøv 4 repetisjoner for hvert ben).
Metode 5 Lassise med et motstandsbånd
-
Legg et motstandsbånd rundt bena, rett over knærne.- Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du prøve et belte.
-
Skyv langs veggen til sittende stilling. -
Når du glir, trykk bena mot båndet for å holde en riktig posisjon. Kneene dine vil være tett på hverandre av båndet, og du må tvinge dem til å holde dem på 15 cm avstand.- Dette vil fungere glutene og bortføringsmuskulaturen som ligger på utsiden av lårene.
-
Sett sammen langs veggen, og klem frem båndet for å holde knærne i en avstand på 15 cm.- Disse endringene kan hjelpe deg med å opprettholde en god posisjon når du gjør klassiske knebøy.