Innhold
I denne artikkelen: Gjør deg klar for figuren Få en viss fleksibilitet før du finner figuren13 Referanser
Hvis du driver med gymnastikk, dans eller cheerleading, må du vite hvordan du kan gjøre fleksibilitet før. Dette er et av de vanligste trekkene i kjeden. Selv om det kan være vanskelig å oppnå i begynnelsen, er det tilstrekkelig å mestre noen få trinn for å utføre det. Med litt trening vil du være i stand til å bøye lett på kort tid!
stadier
Del 1 Gjør deg klar for figuren
-
Mestre andre teknikker. Skill den fremre fleksibiliteten i flere forskjellige figurer, og arbeid dem hver for seg før du prøver på fullstendig bevegelse. Fremover fleksibilitet ligner på et hjul, men mye vanskeligere. Det krever mer teknikk og balanse for å lykkes.- Arbeidsdekke, enkel opprørt rett støtte, ATR med utforkjøring, ATR med bred spalte og nedstigning til dekk med ett ben opp.
- For å gjøre støttespenten veltet med en nedstigning i en kortstokk, gjør ATR og slipp føttene mot bakken og hold hendene nede for å komme deg av dekk. Når føttene berører gulvet, trykk mot gulvet med hendene for å forlenge armene og skyv skuldrene tilbake. Å vaske fotsålene skal først lande på gulvet. Sett deretter hælene på og hold broposisjonen i noen sekunder før du reiser deg. Dette tallet ligner på en smidighet før, med den forskjellen at du alltid må holde bena måne ved siden av hverandre.
- For å lage broen, ligg på ryggen og legg hendene ved siden av ørene, med håndflatene nedover. Føttene dine skal holde seg flate på gulvet. Trykk mot bakken med hendene for å heve kroppen din ved å danne en bro. Forsøk å løfte ryggen så høyt som mulig, slik at den blir mer fleksibel. Skyv mot gulvet med føttene til du har beina rette og skuldrene rett over hendene.
- Tett støtte kan være ganske vanskelig. Hvis du ikke klarer å opprettholde posisjonen, kan du begynne med å legge hendene flatt på gulvet omtrent 15 cm fra en vegg med fingrene peke mot den. Ta bena opp til du står på hendene med føttene mot veggen. Du kan deretter skyve veldig lett mot veggen med føttene for å slutte å berøre den og å øve balansering uten støtte. Ved å trene, skal du kunne stå opp, legge hendene flatt på bakken og kaste bena oppover for å holde direkte i ATR uten å måtte stå mot en vegg for å rette deg.
-
Arbeid med fleksibiliteten din. For å oppnå fleksibilitet før, må du ha ryggen og beina veldig fleksible. Hvis du forbedrer fleksibiliteten i hele kroppen din, kan du gjøre øvelsen mye lettere.- I tillegg til korsryggen, er det viktig å slappe av og styrke andre deler av kroppen din, for eksempel skuldrene, fanget beltet og rumpa. Få hjelp fra en profesjonell trener for å takle stabilitets- og styrkeproblemer i hele kroppen.
- Det tar tid å bli mer fleksibel. Du kan jobbe med fleksibiliteten din ved å strekke deg med to. Mål delene som skuldrene og strekk dem med slag på 10 til 60 sekunder. For eksempel kan du be noen om å løfte toppen av armene.
-
Tenk på sikkerheten din. Begynn alltid med å tøye deg selv. Forsøk aldri å overskride dine evner. Det kan ta tid å mestre fleksibiliteten før, men det gjør ikke noe. Hvis du ikke varmer opp ordentlig, kan du bli skadet. Strekk hele kroppen din fordi den vil strekke seg helt når du utfører fleksibilitet før. Legg vekt spesielt på ryggen.- Bruk en treningsmatta til å dempe sjokket i tilfelle det faller, og kle deg utkledd av noen til du mestrer teknikken.
- Strekk håndledd og ankler. Prøv å lage delingene og bøy ryggen. Gjør broen for å strekke ryggen. Crouch ned, tuck haken inn og rull fremover. Sørg for å holde hodet gjemt og kroppen rulles opp for å unngå å skade halen.
Del 2 Start en fleksibilitet før
-
Plasser deg selv. For å oppnå fleksibilitet før, begynn med å holde deg selv som om du skulle gjøre det omvendte sølet. Spre bena på en bakre akse ved å lene deg på din dominerende fot.- Sett deg i en spalteposisjon: forleng armene oppover ved å plassere dem ved siden av ørene og bøy det ene kneet slik at overkroppen vippes fremover og hold det andre benet strukket ut bak deg. Se ned.
- Hold bena fra hverandre i denne stillingen. Rett kroppen fremover og legg den ene foten litt foran den andre, ikke glem å tippe.
- Pust ut og trekk magemusklene. Len deg fremover for å hvile hendene dine på bakken med fingrene dine peker fremover. Blokker albuene for å holde armene rette når hendene berører bakken.
-
Hev ett ben. Kast den opp bak. Når det er nesten loddrett, kast det andre benet i lufta. Støtt vekten din med hender og skuldre.- Det er viktig å holde seg i bevegelse. Hold beina rett når du skyver dem opp og over skuldrene. Vipp tærne og sørg for at beina alltid er rett og borte fra samme avstand.
- Når du tar det første beinet tilbake til gulvet bak deg, så beveg kneet litt for å absorbere støtet når du mottar det. På dette tidspunktet vil det andre benet stå oppreist.
Del 3 Avslutt figuren
-
Motta deg skikkelig. Bær vekten din på første etappe mens du hviler og skyv mot bakken med hendene. Du bør finne deg selv i startposisjonen. Sørg for å legge føttene godt på gulvet når du reiser deg og hold albuene bøyd.- Bruk magemusklene for å rette deg opp. Det kan være lurt å tøffe haken og bevege armene fremover for å hjelpe deg å reise deg, men du må holde hodet bakover og jobbe musklene i fanget beltet for å få deg tilbake på føttene.
- Sørg for å holde deg i bevegelse fra et trinn til et annet. Fluiditeten er veldig viktig for dette tallet. Hvis du klarer å komme deg opp fra en bro, men fortsatt ikke kan gjøre det før, må du sannsynligvis komme føttene nærmere hodet når du reiser deg.
-
Hold riktig posisjon. Beveg hoftene fremover og unngå å rette deg for raskt, da dette kan føre til at du faller bakover.- Ditt naturlige momentum er ekstremt viktig for å hjelpe deg å komme deg. Hodet og armene dine må ta sin endelige stilling sist.
- Når du mestrer fleksibiliteten før det er enkelt, kan du knytte den til andre teknikker for å gjøre den mer kompleks. Vær forsiktig når du prøver nye figurer alene, fordi du kan skade deg selv.
- Du kan melde deg inn i en gymklubb og delta på private eller gruppekurs. For de fleste tar det mye tid og trening å oppnå fleksibilitet før. Vær tålmodig!