Innhold
- stadier
- Del 1 Komme på jobb
- Del 2 Designe et treningsprogram hjemme
- Del 3 Innlemme idrett i ditt daglige liv
Å være i form krever ikke nødvendigvis et dyrt medlemskap i treningsstudio: det er fullt mulig å gjøre det hjemme. Alt du trenger er litt ledig tid og rom til å øve på å følge et spesifikt program. Ikke få panikk hvis du hopper over en dag eller to i timeplanen din, det er mange måter å innlemme sport i hverdagen for å få tak i.
stadier
Del 1 Komme på jobb
-
Vedta et sunt kosthold. Enten du bestemmer deg for å vedta nye oppløsninger eller komme inn på et bestemt kosthold, prøv å ha et globalt balansert kosthold, rikt på frisk frukt og grønnsaker og fullkorn. Oppretthold et relativt moderat proteininntak (spesielt de fra dyreproduksjon som kjøtt, fisk, egg, så vel som planter som bønner). Det samme gjelder meieriprodukter og overdreven fettholdig og sukkerholdig mat. -
Planlegg treningsprogrammet ditt. Lag og utvikle en sunn vane som vil hjelpe deg å bli hekta på sporten.- Mange opplever at morgenen er den beste tiden på dagen å trene, og at den holder dem i form hele dagen lang.
-
Bestem deg for et sted i huset du skal trene. Du må kunne være komfortabel med å bevege deg så mye som nødvendig. Unngå distraherende steder.- Hvis du har muligheten, utvid praksisområdet ditt. Du kan spille idrett i hagen din, ute i gaten eller i parken i nabolaget ditt. En liten endring i miljøet vil gjøre en vanlig treningsøkt mye mindre ensformig.
-
Organiser programmet. Bestem hvilke deler av kroppen du vil styrke, og hvilke deler du vil strekke til. -
Registrer dine daglige aktiviteter. Hold en bærbar PC praktisk når du skriver det du gjorde under treningen. Du vil kunne følge din egen fremgang og sørge for at du fullfører målene dine. -
Utstyr deg selv med det nødvendige. Du trenger ikke nødvendigvis utstyr for å sette deg i idrett, men noen ting kan være nyttige og praktiske:- Klærne. Bruk komfortable klær med mykt stoff. Med andre ord ikke noe ekstraordinært, bare det du trenger for å føle deg bra og la deg bevege deg komfortabelt. Ikke glem joggeskoene dine for å gå ut på tur, løpe eller gjøre aerobic.
- Utstyr. Hvis du har nok plass og penger, kan du unne deg en tredemølle, en stasjonær sykkel eller en elliptisk trener. Ellers bare basale hantler og en yogamatte.
-
Sett deg mål. Enten du vil ned i vekt eller forberede deg på et maraton, hjelper deg å være motivert når du har et mål å oppnå. Vær imidlertid realistisk og bestemme trinnene som vil lede deg til målene i treningsprogrammet ditt.- En ting er sikkert: det er ikke noe poeng i å løpe, du må starte til rett tid! Ikke tvang deg selv til å oppnå vanskelig, bedre hold deg til programmet, fordi litt fysisk trening daglig er langt mer effektivt enn mye trening kondensert i en økt.
Del 2 Designe et treningsprogram hjemme
-
Forsøm aldri å varme opp. Oppvarming kan øke blodstrømmen til musklene, forbedre bevegeligheten og redusere risikoen for skader. Litt å gå eller sykle skal gjøre jobben. -
Gjør litt dynamisk tøyning. I motsetning til statisk tøyning, der strekkingen opprettholdes i noen sekunder, innebærer dynamisk tøyning langsomme, kontrollerte bevegelser. Studier på dette emnet antyder at det er best å gjøre dynamiske strekkbevegelser etter oppvarmingen og før du starter en treningsøkt. Gjenta hver bevegelse flere ganger i 30 sekunder.- Hev knærne eller spar i luften mens du går. For å strekke ryggraden, vri bysten mot det strakte benet. Hvis du forlenger høyre ben, svinger du til høyre.
- For å arbeide med mobiliteten i nakken din, løft og senk haken og senk hodet slik at venstre øre går til venstre skulder og omvendt.
- Sving armene forbi høyden på skuldrene, senk dem og sving dem bakover. Sving dem på hver side og kryss dem foran brystet.
- Sirkle hoftene medurs og mot klokken.
- Strekk obliquesene dine ved å lene deg på den ene siden og deretter den andre mens du står.
-
Innlem kardiotrainingøvelser i programmet ditt. Kall det hva du vil: aerobic eller cardio, det viktige er å øke pulsen i løpet av denne delen av økten. Hvis du fortsatt er en nybegynner, kan du begynne med 30 minutter med kondisjonstrening minst 3 ganger i uken.- Du kan da øke intensiteten på oppvarmingsøvelsene dine ved å gå, sykle eller løpe raskere.
- Velg et online kardiotreningskurs som helst er ganske kort, og følg instruksjonene.
- Hoppetau.
-
Gjør motstandsøvelser. Denne typen trening er rettet mot muskelbygging. Ta 20 til 30 minutter 3 ganger i uken for å gjøre disse øvelsene. Sikt på 3 sett med 10 til 15 repetisjoner for hver øvelse. Forsøk å inkludere forsterkningsøvelser rettet mot alle muskelgrupper. Det er hundrevis av dem, men her er noen få som du kan prøve å komme i gang.- Pumpen er en øvelse som retter seg mot overkroppen. Du kan også bruke hantlene til å gjøre "benkpress" eller andre øvelser.
- For å jobbe absuren din og hele bysten din, kan du lage brett eller situps. Husk å alltid holde korsryggen flatet mot bakken ved å gjøre mageøvelser slik at du kan målrette mot høyre muskler og unngå å skade ryggen.
- Styrke den nedre delen av kroppen din ved å gjøre knebøy.
- Arbeid musklene på ryggen og hoftene ved å bygge broer. For å gjøre dette, ligg på ryggen, føttene flate på gulvet, spredt til hoftenes bredde. Stram glutene og løft hoftene opp for å justere knærne mot skuldrene. Hold denne stillingen i to sekunder, senk bekkenet og gjenta øvelsen.
-
Stretch. Det er på tide å gjøre noen statiske strekkøvelser. Prøv å gjøre minst 3 økter på 15 minutter i uken. Strekking bidrar til å redusere stress effektivt. Husk at du må puste dypt i en avslappet stilling, uten å sprette hver gang. Hold hver posisjon i 30 sekunder. Å strekke er ikke ment å skade. Gå lett på det.- Strekk hamstringsene dine. Sitt på gulvet, bena er utstrakte foran deg, føttene bøyd. Forsøk å nå tærne og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Strekk kalvene dine. Når du står, strekk det ene benet tilbake og hold foten på bakken. Bøy fremre ben sakte, og blokkerer hofter og skuldre. Gjenta den samme øvelsen med det andre beinet.
- Strekk quadriceps. Stå på det ene beinet og ta tak i det andre benet ved ankelen. Forsøk å ta hælen til baken og holde knærne fast.
- Strekk flexor musklene i hoften. Knel ned, høyre kne til bakken, og forleng deretter venstre ben fremover, kneet bøyd. Høyre hånd på høyre hofte, flytt vekten til venstre ben ved å lene deg sakte fremover og holde ryggen rett.
- Strekk skuldrene. Hold høyre arm ved albuen i horisontal stilling mot brystet med høyre arm.
- Slapp helt av. Denne delen av økten skal se ut som oppvarmingen din. Du kan gå en tur eller sykkel for å senke pulsen.
Del 3 Innlemme idrett i ditt daglige liv
-
Spill idrett mens du rengjør. Hvis du ikke finner tid til å trene, integrer du øvelser i husarbeidet ditt. Raking av døde blader, skuring av karet eller støvsuging er de beste brennerne i husholdningen.- Spill knebøy eller armhevinger mens du lytter til fengende musikk og endre treningen din med hver nye sang.
-
Ta en rask spasertur. Hvis du går rundt i nabolaget 2 til 3 ganger om dagen, får det deg til å trene! -
Plant en hage eller grønnsakshage. Hagearbeid er en god øvelse, og hvis du dyrker grønnsaker eller frukt, kan du spise sunt og gratis! -
Ta trappene. Hvis du bor i en leilighet, ta trappene opp og ned, selv om du bare er i første etasje. Å klatre opp trapper er en utmerket hjerte- og karsøvelse av muskelbygging. - Bruk hantlene mens du er på telefonen. Legg en hantel i nærheten av telefonen din og jobb armene mens du diskuterer alt og ingenting.