Slik holder du deg i stressende situasjoner

Innhold

• stadier
• Del 1 Finn sin ro på banen
• Del 2 Identifiser årsakene til stress
• Del 3 Utvikle en plan
• Del 4 Å ta konkrete trinn

I denne artikkelen: Finn roen din på feltet Identifisere årsakene til stressVed utvikle en plan Ta konkrete skritt49 Referanser

Tiden renner ut. Alle stoler på deg. Hvor og med hva bør du begynne? Selv om vi totalt sett ikke har hatt noe å gjøre med situasjoner der vi er mellom liv og død, for eksempel under en mineryddingsoperasjon, visse situasjoner i hverdagen, for eksempel et jobbintervju, offentlige taler og alvorlige familieproblemer kan være like belastende hvis du ikke er vant til det. Å lære å holde seg i en stressende situasjon vil ikke bare ha beroligende effekter, men vil også gi deg mulighet til å leve et sunnere og lykkeligere liv over tid.

stadier

Del 1 Finn sin ro på banen

1. Slutt først det du gjør. En av de beste måtene å roe ned når man takler stress er om mulig å stoppe samspillet med stressoren. Noen ganger kan det være en fordel å muntre deg opp bare å blåse noen sekunder før du fortsetter det vi gjorde.
   • Prøv å telle fra 1 til 10 eller puste dypt 3 til 5 ganger før du reagerer i en situasjon eller stormfull samtale.
   • Marker en pause. Hvis en diskusjon med ektefellen din for eksempel blir anspent, kan du stoppe og be om unnskyldning et øyeblikk med å si: "Jeg føler meg opprørt akkurat nå. Jeg trenger å blåse noen minutter. Vi kan fortsette denne samtalen senere. " Gå til et annet sted, pust dypt, oppgi et beroligende refreng som "Jeg kan takle det rolig, jeg kan gjøre det".

2. 
   

   
   
   
   Lytt til sansene dine. Når vi er stresset, tolker noen ganger organisasjonen dette som et angrep og setter oss i "kamp eller fly" -modus. Dette stimulerer produksjonen av hormoner som adrenalin, som strammer blodkarene, fremskynder og forsterker pustefrekvensen og øker hjerterytmen. Over tid blir denne responsen fra kroppen en vane for hjernen, som vanligvis kalles "automatisk reaktivitet".
   • Ved å unngå å skynde deg og fokusere på kroppens fysiske responser, vil du forstå hvordan du føler deg når du er stresset til det fulle. Forskning viser at denne kunnskapen om kroppens reaksjoner kan hjelpe deg med å trene hjernen din til å slutte å reagere automatisk.
   • Legg merke til hver eneste detalj av hva som skjer i kroppen din, men ikke kritisk. For eksempel, når du bekymrer deg foran en eksamen, kan du legge merke til at ansiktet ditt varmer opp og rødmer, hjertet ditt slår raskere, håndflatene er klamme og du føler deg kvalm. Legg merke til alle disse reaksjonene så positivt som mulig.

3. 
   

   
   
   
   Pust dypt. Når kroppen din går i "kamp eller fly" -modus, kan det sympatiske nervesystemet samhandle med pusten din. Det blir vanskelig for deg å puste når du er stresset, men du må strebe etter å puste dypt og dypt. Dette kan gjenopprette oksygenet i kroppen og redusere nivået av laktase i blodet ditt, noe som gjør deg mer rolig og avslappet.
   • Du vil oppdage at når du er stresset eller opprørt, ser pusten ut fra brystet og ofte til og med fra svelget. Prøv i stedet å puste gjennom mellomgulvet. Plasser den ene hånden under magen, bare nedover ribbeina og en annen hånd på brystet.
   • Pust inn luften gjennom nesen. Pust 4 slag samtidig hvis du kan. Du må se magen din utvide seg samtidig som brystet ditt under inspirasjon: dette er mellomgul pust.
   • Blokker pusten din i ett til to sekunder. Pust deretter ut gjennom nesen eller munnen. Streber etter å puste ut 4 slag samtidig hvis du kan. Gjenta den samme prosessen 6 til 10 ganger i minuttet i noen minutter.
   • Du kan resitere et kor under pusteøkten eller telle pusten, slik at du ikke blir distrahert av noe annet. Dette refrenget kan ganske enkelt være en stavelse som "ohm" eller en setning som "å komme inn i luften i kroppen min" (under inspirasjon) og "ut av luften i kroppen min" (under utpust).

   
   

   
   Prøv å slappe av musklene. Når du er stresset, har du en tendens til å stramme og strekke musklene, noe som gjør deg mer stresset og anspent. Ved å bruke progressiv muskelavslapping eller RMP, kan du slappe av disse spenningene og føle deg roligere og mer avslappet. PMR er ved bevisst å inngå visse muskelgrupper og deretter slappe dem sammen.
   • Du kan finne mange gratis RMP-guider på nettet. Noen nettsteder tilbyr også et scenario som du kan følge samtidig. Student Support Center ved University of Laval i Quebec tilbyr en 11-minutters lydguide som hjelper deg med å utføre RMP.
   • Finn om mulig et rolig og behagelig sted. Selv om du ikke finner et slikt sted, kan du fortsatt praktisere teknikkene til PMR.
   • Hvis mulig, løsne stramme klær. Sitt deg komfortabelt eller legg deg ned (selv om det er mer avslappende å ligge, kan du raskt sovne). Pust regelmessig mens du utfører RMP-muskelgrupper.
   • Begynn med ansiktsmusklene, ettersom mange mennesker akkumulerer stress i ansiktet, nakken og skuldrene. Åpne øynene så mye du kan i 5 sekunder og slipp spenningen. Lukk øynene skarpt i 5 sekunder, og slipp deretter spenningen. Merk en kort pause på 10 sekunder for å se hvilken effekt denne øvelsen har på disse områdene.
   • Gå videre til en annen gruppe muskler. Lim leppene dine godt sammen i 5 sekunder, og slipp dem deretter. Smil ved å åpne munnen så bred som mulig i 5 sekunder, og slipp deretter løs. Ta en pause på 10 sekunder for å sette pris på hvordan du har det før du fortsetter.
   • Fortsett å trekke muskelgrupper sammen i 5 sekunder og slapp dem deretter av. Bestill 10 sekunder avslapping mellom sammentrekninger og avslapning.
   • Gå gradvis videre til andre muskler i kroppen (hvis været tillater det): nakke, skuldre, armer, bryst, mage, lår, underben, føtter og tær.
   • Hvis du ikke har nok tid til å utføre fullstendig muskelavslapping, kan du prøve å gjøre det bare på nivået av ansiktsmusklene. Du kan også gjøre en rask massasje av hendene, siden hendene våre støtter mye spenning hver dag.

4. 
   

   
   Spill idrett. Fysisk trening er en naturlig stemningsforsterker fordi sporten frigjør endorfin, et naturlig kjemisk stoff som kan gi deg et rolig og rolig humør. Mange studier har vist at regelmessig trening hjelper deg å føle mer rolig og lykkelig. Enten du løper, gymnastikk, yoga eller hantler, 30 minutter med trening hver dag kan hjelpe deg å slappe av.
   • Fysiske øvelser kan også ha en forebyggende effekt. Studier har vist at å gjøre aerob trening før en stressende situasjon kan hjelpe deg å være rolig under denne opplevelsen.
   • Prøv øvelser som yoga og taichi. Disse øvelsene er sentrert om dyp pusting, meditasjon, milde fysiske bevegelser som virkelig kan berolige deg.

Del 2 Identifiser årsakene til stress

1. 
   

   
   Vet hvordan du kjenner igjen tegn på stress i livet ditt. Du kan utvikle en rekke tegn når du er stresset eller engstelig. Å gjenkjenne tegn på stress kan bidra til å forhindre stress fra å overraske deg. Hver person reagerer forskjellig på stress, men det er vanlige symptomer som du kan observere.
   • Psykologiske tegn kan omfatte: konsentrasjonsvansker, hukommelsesproblemer, tendens til å bli lett distrahert, redusert kreativitet eller beslutningstaking, bekymring eller hyppige negative tanker.
   • Følelsesmessige tegn kan være: tretthet, irritabilitet, humørsvingninger, uvanlige sensasjoner, en defensiv holdning, manglende motivasjon eller utsettelse, mangel på selvtillit og selvtillit, frustrasjon, en følelse av nervøsitet og uventet sinne.
   • Fysiske tegn inkluderer: smerter, svekkelse av immunforsvaret, vektøkning og søvnforstyrrelser, panikkanfall, utmattelse og tretthet og tap av seksuell lyst.
   • Atferdsmessige tegn inkluderer: hukommelsestap, selvforsømmelse, sosial isolasjon, søvnforstyrrelser, forholdsproblemer, nedsatt tidsstyring og selvmotivasjon, og rusmisbruk som f.eks. alkohol, nikotin eller andre lignende medisiner.

2. 
   

   
   Identifiser årsakene til stresset ditt. Slår hjertet ditt raskt fordi du er blitt tatt av vakt, eller er det på grunn av presentasjonen du må komme med sjefen din på ettermiddagen? Tenk et øyeblikk og prøv å finne ut hva som plager deg. Hvis det hjelper deg, skriv ned noen ting på et papir og organiser ideene dine. Noen av de vanligste kildene til stress inkluderer følgende.
   • Familie: konflikt med foreldre og kjære eller med ektefellen eller kjæresten din kan virkelig stresse deg.
   • Skole og arbeid: Du kan ha problemer med å utføre visse oppgaver, møte frister eller gjøre visse ting. Du kan føle stress fordi du har problemer med å balansere arbeidet og privatlivet ditt eller ta store beslutninger.
   • Personlige problemer: disse kildene kan være intense. Du kan være bekymret for ikke å føle deg "god nok". Du kan bli stresset på grunn av forholdene dine eller om helsemessige eller økonomiske problemer. Du kan også føle deg engstelig og alene, eller mangel på tid til å slappe av og ta vare på deg selv.

3. 
   

   
   Anerkjenn din rolle. Det er mulig at stress er en del av livet ditt til det punktet å ikke forstå hvor fast du er. Ta et skritt tilbake og prøv å vurdere stresset på nytt.
   • Føler du deg ofte stresset selv om stresset bare er midlertidig? Du kan for eksempel si noe som "det er skikkelig sprø på jobb denne uken" å snakke om stresset ditt. Imidlertid, hvis du regelmessig føler stresset, antar den at denne situasjonen vil komme av en årsak som overstiger et enkelt midlertidig sjokk.
   • Føler du at stress identifiserer deg eller at det blir en "normal" del av livet ditt? For eksempel må du si "vi er veldig engstelige i familien vår" eller "Jeg har alltid hatt et stressende liv, et poeng, en egenskap". Denne typen resonnementer kan få deg til å føle at det ikke er noe mer du kan gjøre for å håndtere stresset.
   • Føler du at stresset ditt kommer fra andre, eller at det er på grunn av andre? For eksempel kan du tenke foran en skoleoppgave at det er stivheten til læreren din som sliter deg fremfor din egen tendens til å utsette. Denne tankegangen vil forhindre deg i å ta praktiske skritt for å redusere stresset, inkludert å endre vanene dine.

   
   

   
   Se om stresset ditt ikke kommer fra tidligere situasjoner. Noen ganger kan du finne deg selv besatt av fortiden til et poeng av å være kontinuerlig stresset. Vet at du ikke kan endre fortiden, men du kan reagere på nåværende situasjoner og forberede deg på fremtiden.
   • Stadig omskoling av tidligere fakta er et tegn på mental drøvtygging, en skadelig vane med å gjenta en slags "stripet registrering" av negative ideer. Dette kan forårsake angst og depresjon. Dette er også uproduktiv, fordi drøvtygging ikke lærer oss mye om tidligere erfaring, og heller ikke lar oss virkelig komme fremover.
   • Tvert imot, hvis du stadig handler om en tidligere situasjon, tenk et øyeblikk og fortell deg selv at fortiden har gått og at du ikke kan endre noe. Du kan imidlertid lære å bygge videre på denne opplevelsen og lære gode leksjoner for fremtiden. For eksempel er det ubrukelig å spørre: "Hvorfor bestemmer mine elskere alltid å bryte opp med meg? Jeg er ikke mye verdt. " Slike tanker kan bare stresse deg enda mer.
   • Forsøk å tenke på fortiden på en positiv måte. For eksempel kan du analysere tidligere forhold fra et annet perspektiv, for eksempel hvilken type person du vanligvis går ut med, din måte å kommunisere på, eller hendelsene rundt hver sammenbrudd. Gjennom denne analysen kan du forstå hva som var galt og vurdere å forbedre det i dine fremtidige forhold. Unngå å ha en essensialistisk oppfatning av deg selv, fordi en slik holdning ikke vil motivere deg til å gjøre de nødvendige endringene.

4. 
   

   
   Se om du er stresset om fremtiden. Vi er alle bekymret for fremtiden på et eller annet tidspunkt. Vi kan imidlertid la oss være besatt av hva som kan skje i fremtiden til det punktet at vi ikke kan leve i nåtiden. Denne typen forventningsfulle tanker hjelper ikke, men du kan lære å tenke annerledes. Husk at fremtiden ikke er fast.
   • Et eksempel på overdreven bekymring for fremtiden er det faktum å "dramatisere" mens du forestiller deg de verste mulige scenariene for denne eller den andre hendelsen, selv de mest mindre. Hvis du for eksempel er stresset på grunn av en eksamen, kan dramatiseringen se slik ut: "Hvis jeg ikke får en god karakter på denne testen, vil jeg ikke bestå den eksamenen. Selv savner jeg semestereksamen. Hvis jeg går glipp av semesteret, mister jeg stipendet og vil ikke kunne fortsette studiene. Jeg vil finne meg selv uten penger og uten arbeid, og hvis det er vil jeg havne hjemløs, og tvinges til å bo under en bro, i en kasse ”. Dette eksemplet er selvfølgelig litt overdrevet, men det illustrerer stilen til negative ideer som kan utvikle seg i sinnet.
   • En av de beste måtene å takle denne typen ideer er å forestille seg det verste som virkelig kan skje. For eksempel, i tilfellet over, var det verste fallet å gå glipp av opptak til en høyere skole, noe som vil tvinge deg til å vende tilbake til bretten. Nå tenker på det og se om du takler det. Generelt sett er det heldigvis en god sjanse for at du klarer det. Til slutt, se på de reelle sannsynlighetene for at et slikt scenario vil oppstå. I tilfelle vi har uttalt, er sannsynligheten ganske veldig tynn: En mislykket test betyr ikke en svikt på et nivå, og det er heller ikke synonymt med svikt i opptak til en test. videregående skole, etc.
   • Du kan også unngå å dramatisere ved å stoppe på hver "konklusjon" og se etter bevis og motpoeng for det. Hvis du for eksempel går glipp av testen din, kan du mislykkes i eksamenen, eller du kan gjøre det igjen eller forbedre karakteren din og få flere studiepoeng.

Del 3 Utvikle en plan

1. 
   

   
   Ha en vane å slappe av. Du må alltid ta beslutninger når du er rolig og avslappet.Når du er stresset eller opprørt, blir dommen din påvirket, og det kan føre til at du tar tankeløse og utidige beslutninger.
   • Innånding dypt gjennom neseborene. Tell i fem sekunder i hodet og pust forsiktig gjennom munnen i ytterligere fem sekunder. Gjenta denne pusteprosessen til du føler deg komfortabel.
   • Tenk på noe annet. Fortsett stressende ideer ut av tankene dine, og tenk på noe som kan gjøre deg lykkelig, som barna eller ektefellen din, forutsatt at de ikke er årsaken til stresset ditt. Du kan også fokusere på de tingene du vil gjøre.
   • Visualiser beroligende ting som en øde øy eller landevei. Lukk øynene og forestill deg selv små detaljer på imaginære steder, og forestill deg deg selv på disse stedene i stedet for der du er akkurat nå.
   • Hold deg unna kilden til stress. Hvis du fysisk kan bevege deg bort fra stressutløseren, gjør du det. Forlat rommet eller flytt deg bort fra denne veien et øyeblikk for å sette ting i perspektiv.
   • Innse at bekymring ikke alltid er dårlig. Noen ganger kan stress eller angst hjelpe deg med å forstå at du er i ferd med å ta en viktig eller til og med avgjørende beslutning. For eksempel er det ganske normalt å bli stresset når du skal selge alle eiendelene dine, kjøpe en skolebuss eller starte et nomadisk liv i ørkenen. Dette er virkelig viktige beslutninger, og du må ta hensyn til alle fordeler og ulemper. Angst eller angst er derfor et advarselstegn for å la deg ta et skritt tilbake og tenke seriøst.

   
   

   
   Bestem reaksjonen din. Generelt kan du reagere på to måter på stress: du kan velge å endre situasjonen eller holdningen din foran situasjonen. Selv om du ikke har makt til å endre situasjonen som forårsaker stress, har du makt til å velge din reaksjon på denne situasjonen. Du kan bestemme deg for å lære nye teknikker for å vite hvordan du reagerer på punktlig stress. Du kan bestemme deg for å fokusere tankene dine på nytt. Her er noen spørsmål du bør vurdere for denne tilnærmingen.
   • Er dette en situasjon du kan unngå? Noen ganger er det mulig å unngå stressoren og dermed endre situasjonen. For eksempel, hvis du konstant blir stresset av en travel timeplan, kan du analysere timeplanen din og se om du kan slippe noen ting. Du må også lære å si "nei" oftest til visse forespørsler eller lære å be om hjelp.
   • Er dette en situasjon du kan endre? Noen stressfaktorer kan ikke unngås, men du kan endre disse situasjonene ved å endre måten du nærmer deg dem. For eksempel kan kjæresten din og du ha uenigheter til tider, selv om paret ditt har det bra. Det vil imidlertid ikke stresse deg hvis du endrer måten du nærmer deg dem. Du kan velge å finne et kompromiss eller direkte uttrykke hva du føler fremfor å delta i en kald krig.
   • Er dette en situasjon du kan tilpasse deg? Noen ganger kan du endre tilnærming eller oppførsel for å redusere stress, selv om du ikke kan endre situasjonen. For eksempel, hvis du konstant blir stresset av rushtrafikken, kan du ikke endre det fordi du må på jobb og rushtrafikken er et globalt problem. Du kan imidlertid endre atferden din angående denne stressoren ved å ta kollektivtransport til jobb, endre veibeskrivelse eller gå om morgenen litt tidligere eller senere på dagen.
   • Er dette en situasjon som må aksepteres? Det er ting som ikke kan endres. Du kan ikke endre eller kontrollere andres følelser, handlinger eller reaksjoner. Du kan ikke endre det faktum at det regner på bryllupsdagen din eller at sjefen din er en egoist som ikke ser hvor mye du gjør for å være en god ansatt. Du må imidlertid akseptere dette som noe utenfor din kontroll og ikke prøve å kontrollere det. Du bør vurdere disse situasjonene som veldig givende læringsopplevelser som kan hjelpe deg å bli bedre.

2. 
   

   
   Utvikle en plan. Noen ganger kan en stressende situasjon løses umiddelbart ved en enkelt handling, men noen ganger tar det flere trinn, kanskje til og med over lang tid. Skriv en plan med realistiske mål og en tidslinje for å oppnå dem.
   • I tillegg kan noen stressende situasjoner forebygges. Hvis du organiserer viktige hendelser i god tid og utvikler beredskapsplaner, vil du ha mindre stress senere. Forebygging er alltid bedre enn kur.

3. 
   

   
   Vær realistisk. Hvis du fortsetter å være stresset fordi, til tross for all din innsats, ikke er i stand til å bevege deg så raskt i trinnene, er det fordi du ikke har satt deg realistiske mål. I et miljø der den optimistiske "jeg kan gjøre det" -innstillingen blir oppmuntret, kan det være vanskelig å akseptere at noe er utenfor deg, i det minste i en viss periode. Hvis dette er tilfelle, kan du gå gjennom planen din og redusere forventningene. Hvis du ikke alltid kan gjøre det, er det en situasjon utenfor din kontroll. Lær av denne opplevelsen og la den passere.
   • Hvis du ofte ikke klarer å oppnå urealistiske mål satt av noen andre, kan du lese denne artikkelen.

4. 
   

   
   Ta ett skritt av gangen. Et komplekst problem kan være overveldende, for eksempel når du har utviklet en god plan, men husk: "En reise på tusenvis av miles begynner med et enkelt trinn." Konsentrer deg om ett lite mål om gangen.
   • Vær tålmodig og forsiktig når du bruker planen din. Vet at personlig vekst er en langsiktig jobb som ikke skjer over natten. Hvis du støter på hindringer eller vanskeligheter (noe som veldig sikkert vil skje til tider), kan du vurdere dem som veisperringer som kan hjelpe deg med å utvikle nye måter å løse problemet på og ikke som "feil".

Del 4 Å ta konkrete trinn

1. 
   

   
   Slutt å utsette. Utsettelse skyldes ofte frykt og angst, noe som kan bremse deg i handlingene dine. Noen ganger er perfeksjonisme ansvarlig for denne situasjonen. Du kan se etter "perfeksjon" (som både er veldig subjektiv og urealistisk) til det punktet at du ikke kan make hva du skal gjøre, fordi du er redd for at ting skal skje som du ønsker. Heldigvis finnes det metoder for å overvinne utsettelse og stress det kan forårsake.
   • Vet at du ikke kan kontrollere resultatene, bare handlingene. Du kan være så stresset over hva læreren din vil synes om essayet ditt at du kanskje ikke begynner å skrive det. Husk at du bare kan kontrollere hva du kan gjøre: det du kan gjøre er å gjøre ditt beste for å skrive de beste essayene. Resten er ikke avhengig av deg lenger.
   • Innse at "perfeksjon" ikke er av denne verden. Ingen mennesker kan oppnå perfeksjon, og det vi synes er perfekt er kanskje ikke perfekt andre steder. Tvert imot, gjør ditt beste og unngå å komme med uttalelser basert på resultatene. For eksempel vil en perfeksjonist betrakte en B på avhandlingen som en "fiasko" fordi det etter hans mening ikke er et perfekt resultat. Likevel vil en person som vet at hun har gjort sitt beste, si at hun erkjenner at hun har gjort sitt beste og er stolt av sitt arbeid, uavhengig av karakteren hun får avhandlingen.
   • Vær oppmerksom på ordet "må" i dine bekreftelser. Disse lumske ideene kan presse deg til å brette i to for å løse problemer utenfor din kontroll. For eksempel kan du tenke at en "god student aldri burde gjøre en feil". Dette er imidlertid en urealistisk forventning som ingen kan oppnå. Tvert imot, man skal tenke med verbet "makt": "Jeg kan gjøre mitt beste og sette pris på min innsats, selv om jeg gjør feil. Dessuten gjør alle feil i livet hans.

2. 
   

   
   Øv konsentrasjonen. Du kan ikke eliminere stresset i livet ditt fullstendig, og faktisk bør du ikke prøve å gjøre det. Stress kan være en stor motivator. Det kan til og med være et tegn på et stort engasjement for det vi gjør eller skal gjøre. Konsentrasjonsteknikker kan hjelpe deg å merke stressende opplevelser og akseptere dem uten å kritisere dem. Dette vil ikke tillate deg å fokusere for mye på stresset. Her er noen øvelser som du kan prøve.
   • Prøv druemeditasjonen. Det høres kanskje litt sprøtt ut, men denne øvelsen kan hjelpe deg med å stoppe noen ganger for å fokusere på øyeblikket. Når du fokuserer all oppmerksomheten på en håndfull druer, vil du ta hensyn til hver eneste detalj i opplevelsen din, og gjenkjenne dette i deg selv. Prøv denne formen for meditasjon i 5 minutter hver dag.
     • Begynn med en håndfull druer. Ta en drue med fingrene og hold den. Snu den for å legge merke til timen, dens hulder og ujevnheter. Legg mentalt merke til druene.
     • Undersøk druene ved å visualisere dem. Ta deg tid til utseende nøye druen som om du var en romvesen som kommer fra en annen planet, og som ser denne bemerkelsesverdige saken rynket for første gang. Observer fargen, formen og timen.
     • Føl lukten av druer. Ta druene opp til nesen og inhaler den med et dypt pust. Forsøk å beskrive det for deg selv. Du vil til og med innse at noen mennesker har en annen lukt enn andre!
     • Legg druene på tungen. Føler hans ure i munnen. Kan du føle vekten hans? Kan du få den tilbake i munnen og utforske bruken i forskjellige deler av munnen?
     • Bitt druene litt etter smak. Legg merke til bevegelsene i munnen mens du tygger den. Forsøk å skjelne muskelen i munnen du bruker for å tygge. Legg merke til hvordan tygging påvirker timenes smak og smak.
     • Svelg druene. Forsøk å se om du kan følge druene mens du svelger det. Hvilke muskler bruker du for å gjøre det? Hvordan ser det ut?
   • Prøv en selvhjelpsøvelse. Du er kanskje så opptatt av daglig stress at du blir vant til å dømme deg selv for det. En liten selvhelbrende øvelse på 5 minutter kan hjelpe deg med å bli klar over at du blir hard mot deg selv.
     • Tenk på en stressende situasjon. Legg merke til enhver følelse av stress i kroppen din eller følelsen du føler.
     • Gjenta dette, "det er et øyeblikk av lidelse" eller "det er stress". Å gjenkjenne hva som skjer i deg uten å dømme, vil gjøre deg mer bevisst på opplevelsen din.
     • Gjenta dette nå: "stress er en normal del av livet" eller "alle opplever noen ganger negative opplevelser". På denne måten vil du erkjenne at du er et rent menneske som alle andre, og at du ikke er en funksjonshemmet eller "god for ingenting" på grunn av dine negative opplevelser.
     • Legg hendene på hjertet eller kryss hendene rundt deg som om du kysset deg selv. Gjentar du dette: "Jeg må være god mot meg selv" eller "Kan jeg være tålmodig?" Du kan si hva du mener er passende for omstendighetene, men det må være noe positivt .
   • Berkeley Humanitarian Action Center tilbyr en annen serie med gode øvelser på nettstedet ditt som du ofte kan øve på.

3. 
   

   
   Bruk forkortelsen RAIN. Det er et forkortelse oppfunnet av psykolog Michele McDonald for å hjelpe deg med å øve bevisst meditasjon. Dette akronymet har en spesiell betydning.
   • R å "gjenkjenne" hva som er galt. Identifiser bevisst og erkjenn hva som er galt på dette tidspunktet. Dette innebærer å identifisere negative og positive følelser og tanker. For eksempel: "Jeg er veldig sint og stresset akkurat nå."
   • En å "akseptere" opplevelsen eller situasjonen når den oppstår. Det betyr å akseptere det som skjer i ditt hjerte eller hjerte uten å være kritisk. Det er lett å dømme seg selv når man tilsynelatende har “negative” reaksjoner eller følelser eller å prøve å unngå eller undertrykke dem. Tvert imot, identifiser dem og godta dem. For eksempel: "Jeg er veldig sint på kjæresten min eller kameraten, men jeg skammer meg over å ha snakket til ham tørt."
   • jeg å "inspisere" med medfølelse. Dette avgjørende aspektet innebærer uttrykk for medfølelse overfor seg selv og andre når du inspiserer den nåværende situasjonen. Spør deg selv hva tankene og følelsene dine avslører om dine meninger og dine nåværende behov. For eksempel, hvis du er sint på kameraten din og skammer deg for å rope på ham, kan du bli fristet til å dømme deg selv hardt ved å si: "Det er dumt å fornærme ham, han gjorde meg gal. ". Prøv i stedet å være medfølende og si: ”Jeg fornærmet ham, og jeg skammer meg fordi jeg elsker ham. Jeg gjorde en feil, og jeg aksepterer den. Kameraten min sa ting som irriterte meg, men jeg vet at han elsker meg også. Vi vil samarbeide for å løse dette problemet. "
   • N for "naturlig" bevisste. Naturlig bevissthet er resultatet av overdreven ikke-personalisering av opplevelsen. Dette betyr at vi bør unngå å generalisere på bakgrunn av en enkelt opplevelse, for eksempel ved å tenke "Jeg er null" eller "Jeg er en god for ingenting". Følelsene dine er en del av opplevelsen din, men kan ikke identifiseres med dem du. Vet at du kan ha negative følelser og opplevelser uten at dette kjennetegner deg.

4. 
   

   
   Meditere. Meditasjon handler om å holde seg i ro og akseptere dagens situasjon. Meditasjon kan hjelpe deg med å holde deg rolig og avslappet selv i de stressende hverdagssituasjonene. Meditasjon gjør det mulig på sikt å gjenopprette måten hjernekretser reagerer på stressorer! Bevisst meditasjon har nylig blitt anerkjent av mange forskere som særlig effektiv. Du kan gjøre meditasjonsøkter selv, ta kurs eller bruke en lydguide.
   • Begynn med å finne et rolig sted uten distraksjoner eller forstyrrelser. Unngå å gjøre det foran TV-en, datamaskinen eller ha mobiltelefonen på vei. Hvis du kan, gjør 15 minutter meditasjon (selv om 30 minutter ville vært enda bedre).
   • Lukk øynene og pust dypt og regelmessig. Begynn med å fokusere først på å puste. Da kan du gradvis få tankene dine til å fokusere på andre sanseopplevelser.
   • Legg merke til følelsene dine uten å være kritiske. Godta tankene som krysser tankene dine som de er, selv om de er negative: "Jeg tror i dette øyeblikk at denne eller den tingen er vanlig". Godta denne tanken som den er uten å prøve å endre den eller avvise den.
   • Hvis du synes at du blir distrahert, kan du ta tankene tilbake til å fokusere på pusten.
   • Du kan finne lydguider for meditasjoner på nettet. Psykiske helsestasjoner som University of Lavals studentstøttesenter i Quebec, og gjennomtenkte meditasjonsforskningssentre som UCLA tilbyr MP3 meditasjonsguider. Du kan også finne mobilapper som "Ro" eller "Bambus" som kan hjelpe deg meditere.

5. 
   

   
   Gjenta positive setninger. Avvise negative tanker når de oppstår ved å minne deg på positive tanker.Du kan trene hjernen din til å vite hvordan du kan gjøre det beste ut av deg selv og ikke det verste, og det kan redusere stress. Her er noen eksempler:
   • "Jeg kan gjøre det,"
   • "Jeg kan gjøre mitt beste. Det er alt jeg kan gjøre. Jeg kunne ikke mer enn det,
   • "Jeg er over disse problemene,"
   • "Mine feil er ikke det som kjennetegner meg,"
   • "Jeg er bare et enkelt menneske, jeg kan gjøre feil,"
   • "Det er bare en midlertidig situasjon. Det vil til slutt passere,
   • "Jeg kan be om hjelp hvis jeg trenger det"

6. 
   

   
   Eliminer stresset ditt på en produktiv måte. Det kan virke lett å håndtere stress uproduktivt, som å konsumere alkohol eller andre stoffer eller skylde på andre mennesker, dyr eller livløse gjenstander. Unngå å gjøre dette, og fokuser på produktive metoder for eliminering av stress.
   • Motstå fristelsen til å eksplodere eller spriste av sinne når du er stresset, spesielt når du er opprørt. Å uttrykke sinne gjennom roping, fysisk vold eller ødelegge gjenstander kan gjøre det verre. Forsøk å gjøre ting som er mindre støtende, for eksempel å klemme en ball eller skripte.
   • En annen måte å avlaste deg selv i en stressende eller smertefull situasjon er å banne ord. Vær imidlertid forsiktig der du gjør det: det er åpenbart at hvis du tar en bombe ut av munnen foran sjefen din eller du kritiserer barna dine bittert, vil du skade deg selv og andre.
   • Skrik om du ønsker det. Noen ganger, bare skrik. Hvis du gjør det på riktig måte, vil du føle deg lettet. Når du skriker, gjenta noen beroligende setninger inni deg selv og la kroppen din føle alle følelsene som er produsert.
   • Lytt til avslappende musikk. Det britiske akademiet for lydterapi har satt sammen en samling av "mest avslappende" musikk. Å lytte til beroligende og avslappende musikk når du er stresset kan utløse en psykologisk avslapningsreaksjon.
   • Ta et bad eller en varm dusj. Fysisk varme er kjent for sine avslappende dyder hos mange mennesker.

råd

• Stress fra fremtidige hendelser er mest forårsaket av frykt, mens stress relatert til nåværende situasjoner vanligvis er forårsaket av en følelse av hjelpeløshet.
• Gjør deg lykkelig. Noen ganger kan boblebad ledsaget av musikk være beroligende.
• Skriv tankene og bekymringene dine i en dagbok. På denne måten kan du evakuere dem privat og effektivt, og dermed løfte dem ut av hodet mens du tømmer hjertet.
• Hvis du føler en trang til å blåse sinne på noen fordi du er "så stresset", lukk øynene, pust og tel til ti.
• Ta en lur. Napping vil hjelpe deg å ta klare beslutninger. Du vil ha klarere ideer og kan ta rimelige beslutninger.
• Du kan snakke med noen om stresset ditt, men hvis det ikke er noen som hører på deg, skriv ned årsakene til stresset ditt, for eksempel et møte du trenger å delta i i dagboken din!
• Skriv ned alle trinnene du går gjennom. Hver person er forskjellig, og du kan gå gjennom spesifikke trinn for deg.
• Slapp av å spille spill på mobile enheter eller se på TV.

advarsler

• Ikke klandre deg selv for alt som skjer. Noen ganger, uansett innsats du gjør, kan et problem fremdeles virke umulig å løse. Å forlate emnet er ikke alltid en dårlig ting, men å bli motløs og bruke selvskadende metoder er kontraproduktivt.
• Et upassende svar på stress eller manglende evne til å overvinne stress kan redusere forventet levealder. Det er sant at alt ikke er mulig, men ingenting vil endre seg hvis du i stedet for å vie bare sitte der og gi opp. Arbeid og innsats er allerede i seg selv prestasjoner.
• Å ha for vane å slå eller slå ting når du er irritert, vil gjøre deg aggressiv og voldelig. Det er bedre å prøve å minske sinne enn å slippe damp fra mennesker eller ting. Ikke treff en person eller en animert person, og pass på de livløse gjenstandene du treffer, da de kan skade deg.
• Ikke bruk selvmedisinering. Alkohol og medikamenter kan gi deg en midlertidig flukt, men problemene dine vil alltid være der når du blir klar igjen. I tillegg vil du definitivt ønske å unngå vanedannende tilstander i livet ditt! Selv om du ikke bryr deg om det selv eller ikke er klar over det, vil en slik avhengighet påvirke deg og de som elsker deg.