Innhold
- stadier
- Del 1 Stimulere i løpet av dagen
- Del 2 Administrer søvnen om natten
- Del 3 Vedta gode spisevaner
- Del 4 Kjenne urtemedisiner
Narkolepsi er en søvnforstyrrelse hvis mest karakteristiske symptom er søvntilgang. Det resulterer i en dyp og ukontrollerbar søvn hos pasienten. Denne sykdommen er potensielt vanskelig å håndtere på daglig basis, og til og med er farlig i noen tilfeller. Det finnes medisiner som hjelper til med å regulere symptomer. Men naturlige løsninger kan hjelpe deg med å kontrollere sykdommen din. De stimulerer kroppen din på dagtid og styrer søvnen din om natten. Det anbefales også en endring i spisevanene dine og bruk av urtemedisin. utvikler disse sporene.
stadier
Del 1 Stimulere i løpet av dagen
-
Bestem på forhånd søvnperioder. Angi tidspunktet for soloppgang og solnedgang. Respekter disse tidene så mye som mulig, slik at kroppen din får en regelmessig søvnsyklus. På denne måten trener du kroppen din og hjernen din til å forbli aktiv på dagtid, utenom de søvnperioder du har bestemt deg. Du unngår å sovne til upassende tider eller steder.- Planlegger for eksempel å stå opp klokka 08.00 og legge deg klokka 23. Følg denne timeplanen hver dag for å sikre at kroppen din har regelmessige og kontrollerte perioder med hvile og aktivitet så mye som mulig.
-
Ikke gi etter for fristelsen til å ligge i sengen lenger. Når alarmen din ringer om morgenen, må du reise deg uten å vente. Ikke trykk på knappensnooze Alarmen din for å skyve løftet ditt noen minutter. Dette enkle skiftet kan ødelegge søvnsyklusen din og føre til mer tretthet enn om du hadde våknet til det planlagte tidspunktet. -
Ta en dusj om morgenen. Denne gesten sender hjernen signal om at søvnperioden er over. Du vekker kroppen og hjernen din. I tillegg må du merke deg at lukten av toalettsaker (såpe, sjampo, dusjgelé) kan styrke dette signalet.- For en enda mer energigiv dusj, avslutt den med en kald vannstråle. Dette vil skape et sjokk, både hyggelig og effektivt.
-
Drikk vann når du våkner og hele dagen. Å drikke vann ved soloppgang hjelper deg med å aktivere stoffskiftet. Som et resultat er kroppen din kvitt de siste tegnene på tretthet.- Et stort glass kaldt vann frisker deg opp og hjelper deg med å holde deg våken hele dagen.
- Du kan også starte dagen med en lett frokost for å aktivere stoffskiftet.
-
Før du starter dagen, gjør noen øvelser. Utøvelsen av fysisk trening forårsaker produksjonen i kroppen din av kjemiske elementer som stimulerer den og holder den våken. Prøv aerobe øvelser før dentamer dagen din på klasser eller på jobb. Sett opp en treningsrutine om morgenen.- Hurtig gange, jogging eller sykling er også anbefalte aktiviteter. Hvis du har muligheten, ta en svømmetur i bassenget.
-
Utsett så mye tid som mulig for solen. Sollys er et våkne signal for hjernen din. I tillegg fremmer det kroppens evne til å syntetisere vitamin D. Det siste har mange egenskaper, inkludert det å gi energi til kroppen. Du må bo så mye som mulig i solfylte områder. Hvis ikke, kan det hende du har søvntilgang. Faktisk har hjernen din en tendens til å tolke et mørkt rom som et tegn på hvile.- Hvis du jobber på et kontor, ordne med å sitte i nærheten av et stort vindu og åpne persienner for å slippe inn lyset.
- Hvis du er hjemme, kan du prøve utendørsaktiviteter: gå tur med hunden din, hagearbeid, spille idrett ... Hvis du jobber hjemme, hvis mulig, kan du sitte i hagen din eller under verandaen din. Du drar fordel av sollys og syntetiserer vitamin D mens du jobber.
-
Gjør øvelser med lav intensitet for å bekjempe søvnighet på dagtid. Trening, enten om morgenen eller om dagen, gir deg den energien du trenger for å kjempe mot søvn og søvnighet på dagtid. Trening stimulerer sinnet, kroppen og stoffskiftet. Her er noen eksempler på enkle øvelser:- gå i rommet
- hopping (føttene sammen og fra hverandre)
- å gjøre strekk eller yoga
-
Om nødvendig, planlegg lur. Vær forsiktig fordi du gjør to eller tre lur på dagen, selv om de varer mindre enn 20 minutter hver, kan skape en døsighet som er uforenlig med din lidelse. Hvis du vil ta en lur, må du sørge for at den kommer på et tidspunkt med virkelig tretthet eller etter et måltid. En godt administrert lur kan være gunstig og avslappende, noe som gjør deg mer våken og våken.- Når det gjelder lurens varighet, må du ikke overstige en time. Unngå blundring om kvelden, da dette kan forårsake søvnløshet.
-
Ikke kjør hvis du føler deg stresset eller søvnig. En av farene ved narkolepsi ligger i at søvntilgang kan oppstå under kjøring. Disse symptomene oppstår spesielt når du er stresset, i en hast eller under påvirkning av en sterk følelse (sinne, tristhet ...). Hvis du er i en bestemt følelsesmessig eller nervøs tilstand, ikke kjør. -
Hold deg unna stress så mye som mulig. Som allerede nevnt, kan angst og intense følelser føre til manifestasjon av symptomene på narkolepsi, inkludert søvntilgang. Disse tilstandene kan utløse katapleksi, som er et plutselig tap av muskeltonus. I dette tilfellet reagerer ikke musklene lenger på noen stimulering, noe som fører til at pasienten faller. For å minimere risikoen, lær å kontrollere følelsene dine, men også å håndtere stressende situasjoner og angst.- Finn løsningene for å bekjempe stress.
- Lær å ta kontroll over følelsene dine.
- Noen yogastillinger kan bidra til å begrense symptomene på narkolepsi. Yoga er en disiplin med mange dyder, inkludert stimulering av kroppen. I tillegg, for et narkoleptikum, kan det redusere hyppigheten og intensiteten av symptomene på sykdommen. Utfør følgende stillinger:
- Stå på yogamatten med beina litt fra hverandre. Bli med hendene dine ved å ta dypt pust i hver bevegelse.
- Hev hendene sakte, fingrene peker oppover. Senk deg ned til fingrene berører tærne (holdning av hender til føtter).
- Så ligg på magen og ta med venstre ben og deretter høyre rygg.
- Bena dine, litt fra hverandre, og lårene sitter fast i bakken. Hev overkroppen ca 30 cm, bruk armene (holdning av cobra).
- Senk hodet sakte til nesespissen berører bakken. Strekk armene utover bysten. Hele kroppen din er nå i kontakt med bakken.
- Løft overkroppen, begynn med hodet. Brett ett bein om gangen under kroppen din ved å runde ryggen og ta på føttene med hendene (holdning av barnet).
- Til slutt, stå opp og stå opp, hendene festet. Lag denne serien med bevegelser 15 ganger om dagen i den virkelige verden.
- Lacupressure kan lindre symptomer i løpet av dagen. Lacupression er en metode avledet fra akupunktur. Det er basert på aktivering av energipunktene i kroppen ved trykk av fingrene, knyttnever ... Når du kjenner til trykkpunktene, kan denne teknikken brukes til å bekjempe narkolepsi.
- Det første poenget, sier "VG 26 ", Er plassert over midten av overleppen, rett under nesen. Bruk et gjentatt trykk på noen sekunder på dette punktet. Dette aktiverer kroppen og sinnet på nytt mens du blir kvitt overhengende døsighet. Du er da mer levende og responsiv, noe som kan forhindre at sykdommen manifesterer seg.
- Det er to punkter på hver side av bunnen av skallen som heter "dører til bevissthet "Eller"VB 20". Konkret er de i krysset mellom skallen og nakken. Med tommelen, aktiver disse punktene i omtrent femten minutter om dagen. Du må utøve nok press for å føle litt smerte.
- På baksiden, poengeneV 23 "Og"V 47 "Utgjør"hav av vitalitet ". Disse fire punktene er plassert på begge sider av ryggraden, på en horisontal linje ved hoftene. Klem nevene for å lysne opp og redusere døsighet. Ti minutter om dagen er nok, men vær forsiktig hvis ryggen er skjør.
- Trykkpunktet "E 36 "Eller"tre ligaer Ligger på den ytre kanten av benet med omtrent fire fingerbredder under kneet. Aktiver den hver dag med en massasje på omtrent ti minutter for å redusere trettheten.
Del 2 Administrer søvnen om natten
-
Ta et varmt bad før du legger deg. Kroppstemperaturen din øker når du er i badet ditt. Forlater vannet, avtar det igjen. Denne endringen er potensielt god for søvn. Hold deg i badekaret i 20 til 30 minutter og tørk før du legger deg.- Drikk en urtete med beroligende dyder. Kamille, for eksempel, er kjent for å fremme søvn.
-
Slå av lysene for å gjøre rommet ditt mørkt og koselig. I et mørkt rom produserer hjernen din melatonin, et hormon som er involvert i reguleringen av søvn. Skap et miljø som bidrar til en god natts søvn. Minimer kilder til lys og støy som kan plage deg.- Lukk skodder og persienner.
- Installer eventuelt en vifte på rommet ditt. Det kan forbedre søvnen din. Faktisk holder det rommet ditt ved en ideell temperatur og isolerer deg fra støy utenfor.
-
Når du er i sengen din, kan du slappe av. Etter en lang dag kan du være bekymret for mange problemer. Finn roen ved å øve på avslappende aktiviteter. Flere løsninger er mulig. Finn ditt og gjør det til en vane når du legger deg. Prøv blant følgende alternativer:- lese en bok
- hør på avslappende musikk
- meditere
- gjøre pusteøvelser
-
Unngå å bruke elektroniske enheter før du legger deg. Bakgrunnsbelysningen av elektroniske apparater, spesielt skjermer, reduserer potensielt produksjonen av melatonin fra hjernen din. Ved å forhindre sekresjon av dette hormonet som er involvert i søvn, forblir hjernen din i en spenningstilstand, som forhindrer deg i å sove. Slutt å bruke følgende enheter minst to timer før du legger deg:- mobiltelefon
- smarttelefon
- TV
- datamaskin
-
Prøv å sove hele natten. Dette reduserer søvnighet på dagtid og sannsynligheten for en søvnkamp. Hvis du våkner midt på natten, kan du prøve å sove i stedet for å stå opp. Om nødvendig ordner du miljøet slik at det fremmer søvn.- Den nødvendige søvntiden avhenger av forskjellige parametere: alder, livsstil ...
- Generelt trenger barn ni til elleve timers søvn om natten. For voksne (over 18 år) kreves det syv til åtte timer.
-
Bruk sengen din bare til å sove. I motsatt tilfelle assimenterer hjernen din sengen til et område med aktiviteter og ikke lenger til hvile. Det vil være vanskelig for deg å sove og holde timeplanene dine. Når det er mulig, unngå følgende aktiviteter i sengen din:- arbeid
- spise
- se på tv
Del 3 Vedta gode spisevaner
-
Spis lett. Velg fem enkle måltider i løpet av dagen for tre hjertelige måltider. Faktisk er energien som kroppen bruker i fordøyelsesprosessen, åpenbart viktigere hvis måltidene dine er tunge, noe som sliter deg bort. Tenk på følelsen som føltes etter julemåltidet! I tillegg er mat en kilde til tryptofan, en essensiell aminosyre, men må kontrolleres i tilfelle narkolepsi. Tryptofan er faktisk inkludert i sammensetningen av proteiner som serotonin eller melatonin, som er involvert i søvn. Så ved å spise lett sparer du energi og du blir mindre sliten.- Spis fire eller fem lette måltider om dagen. På denne måten assimilerer kroppen mindre tryptofan. Du er mindre sliten og derfor mindre utsatt for søvn etter måltider.
-
Øk nivåene av vitamin A, C, D og E. Disse vitaminene hjelper deg med å regulere søvnsyklusene og styrker immunforsvaret ditt. Spesielt takket være maten, kan du enkelt øke bidraget til disse viktige vitaminene.- A-vitamin leveres ved inntak av søtpoteter, spinat, gulrøtter, meloner (forskjellige varianter som cantaloupe eller honningduggmelon), paprika, mango og brokkoli.
- Sitrusfrukter (sitroner, appelsiner, klementiner ...), druer, jordbær, brokkoli og spinat er kilder til vitamin C.
- Produksjonen av vitamin D av kroppen stimuleres av eksponering for solen, som sett over (del 1, punkt 6).
- E-vitamin er til stede i tofu, spinat, mandler, solsikkefrø og avokado.
-
Reduser mengden karbohydrater. Et høyt inntak av karbohydrater kan stimulere produksjonen av tryptofan, som inngår i syntesen av søvnfremmende proteiner. Så reduser karbohydrater i kostholdet ditt.Ikke forbud dem, men unngå følgende produkter:- hvitt sukker, søtsaker i alle former (hardt, gelert ...)
- søte frokostblandinger, slik som de som konsumeres til frokost
- tørket frukt, syltetøy, konserverer
- chips, søte og salte kjeks, kaker
- Spis sunt. For å bekjempe døsighet, inkluderer du en god porsjon frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
- Å spise fersk frukt og grønne grønnsaker i mengde øker nivået av antioksidanter i kroppen din og reduserer søvntilgangen.
- Unngå mat som er rik på fett og sukker. De øker nivåene av fett og dårlig kolesterol, noe som fremmer søvnighet på dagtid.
-
Øk proteininntaket. Proteiner forbedrer psykomotorisk ytelse og opprettholder årvåkenhet ved å delta i syntesen av de involverte hormonene. Å spise proteinrik mat gir kroppen energi til å bekjempe døsighet. Kilder til proteiner er blant annet:- egg
- fjærkre
- rødt kjøtt (for eksempel storfekjøtt), svinekjøtt
- fisken
- tofu
- belgfrukter (bønner ...)
- meieriprodukter
-
Unngå koffeinrike drinker. Hvis dette stoffet kan bidra til å holde seg våken, er virkningene av dem faktisk skadelige for et narkoleptikum. Når koffeinet fjernes fra kroppen, øker faktisk risikoen for å få en søvnkamp. I tillegg forstyrrer det søvnsyklusene ved å forhindre at du sover.- Hvis du ønsker å erstatte morgenkaffen, tenker grønn te. Rik på antioksidanter og gunstige elementer, er det bedre for helsen din.
-
Reduser alkoholforbruket og slutte å røyke. Alkohol og sigaretter er spennende stoffer. De stimulerer nervesystemet mer enn nødvendig, noe som kan føre til søvnforstyrrelser og søvnløshet.
Del 4 Kjenne urtemedisiner
-
Tenk på Gingko biloba. Utdraget av Ginkgo biloba inneholder ginkgolider og flavonoider som har antioksidant og stimulerende egenskaper for nervesystemet. Disse stoffene er også vasodilaterende. De øker blodkarets kaliber, noe som øker blodstrømmen til hjernen og mengden oksygen i vevene. Dette har effekten av å redusere døsighet og forbedre fysisk aktivitetskapasitet.- Tilbered en urtete Ginkgo biloba. Ha en liten mengde tørkede blader i kokende vann. La tilførsel dekke tilberedningen. Filtrer og la avkjøles før du drikker.
- den Ginkgo biloba pakkes også i tabletter, som kan konsumeres direkte. I dette skjemaet anbefales det å ta en tablett om dagen.
-
Drikk ginseng-te for å holde deg våken. Ginseng forhindrer døsighet og svimmelhet. Fordi det hjelper til å bekjempe tretthet og gir kroppen vitalitet, kan det redusere symptomene på narkolepsi.- Ginseng hjelper til med å forhindre episoder med søvnighet på dagtid ved å øke tilførselen av blod og næringsstoffer til hjernen og nervesystemet.
- Ginseng er en såkalt adaptogen plante, som betyr at den øker kroppens motstand mot stress. Det stimulerer immunforsvaret og har en tonic handling.
- Regelmessig forbruk av ginseng forbedrer utholdenhet og ytelse både mentalt og fysisk.
- Ginseng kan konsumeres, blant annet som et kosttilskudd.
- Det er også ginseng-te.
-
Forbedre årvåkenheten takket være forbruket av cayennepepper (Capsicum annuum). Dette krydret krydderet kan hjelpe deg med å holde deg våken om dagen. Legg en klype i oppvasken, suppene og til og med varm drikke. Merk at du også kan bruke cayennepepper, som er en blanding av cayennepepper.- Unngå imidlertid å spise cayennepepper til middag eller før du legger deg. Dette kan forhindre at du sover og forårsaker søvnløshet.
-
Prøv avkoket av Sida cordifolia. Det er et energigivende anlegg. Den inneholder lefedrin, en kjemisk forbindelse med stimulerende egenskaper for å bekjempe døsighet og svimmelhet. den Sida cordifolia anbefales ikke hvis du har høyt blodtrykk eller hjerteproblemer. Hvis du er i tvil, bør du konsultere en terapeut.- Forbered et avkok av Sida cordifolia ved å blande fem teskjeer frø i kokende vann. La vannet koke noen minutter. Filtrer frøene og la avkjøles før du drikker blandingen.
-
Tenk på utdraget av gotu kola (Centella asiatica). Forbruk av denne urten vil forbedre blodsirkulasjonen og stimulere kroppen. Du kan kjøpe uttrekket av gotu kola i apotek og spesialforretninger.- Gotu kola kan forbedre hukommelse og konsentrasjonsevne. Det har også gunstige effekter på immunforsvaret. I tillegg har det en tendens til å roe opprørte mennesker ved å handle på angst.
- Du kan ta mellom 20 og 60 mg av denne planten om dagen.
-
Ta et avkok av johannesurt (Hypericum perforatum) for å hjelpe deg med å sove. Denne urten (også kalt St. John's urt) har avslappende egenskaper som gjør søvn lettere og forbedrer kvaliteten. Søvnen din er dypere og mer gjenopprettende.- Drikk en kopp St. John's Wort-te før sengetid.
- Rosmarin kan bidra til å redusere søvntilgangen. Rosmarin er en vanlig plante med behagelig lukt, hvis blomster og blader brukes til forskjellige formål. Det kan bekjempe effektene av stress og tretthet.
- Rosmarin kan brukes som en urt for å plukke opp og smake rettene dine eller som en olje til utvendig bruk.
- Rosmarin forbedrer blodsirkulasjonen og fordøyelsesprosessen. I tillegg øker det konsentrasjonen, noe som derfor gjør det mulig å gjøre sinnet mer våken.
- Ta et kurs med rosmarin i 3 til 4 måneder for å redusere søvntilgangen. Legg det så ofte som mulig i oppvasken.