Innhold
- stadier
- Metode 1 Strekking for å forbedre mobiliteten
- Metode 2 Gjør øvelser for å forbedre leddshelsen
- Metode 3 Vedta en sunn kroppsmekanikk
Sprekkdannelsen i leddene kan være irriterende, men ikke bekymre deg hvis du ikke føler smerte eller hevelse. Hvis du vil redusere disse lydene, må du være fysisk aktiv. Bevegelse hjelper til med å distribuere smørevæsker i leddene, noe som kan redusere crunches og fremme generell helse. Du må strekke deg, trene regelmessig og ta i bruk en sunn kroppsmekanikk under alle dine daglige aktiviteter. Hvis du opplever smerter eller hevelse (eller hvis du hører en høy støy fremfor høyt), bør du oppsøke lege i stedet for å prøve å strekke eller trene.
stadier
Metode 1 Strekking for å forbedre mobiliteten
-
Strekk nakken forsiktig for å fremme helsen til ryggraden. Hvis du ofte føler at nakken din sprekker, kan du prøve å se fremover. Vipp deretter hodet til venstre og før øret nærmere skulderen. Du må holde deg i denne stillingen i tretti sekunder, og gjenta øvelsen på den andre siden.- Etter å ha vippet hodet på hver side, se fremover. Drei så sakte mot venstre så langt som mulig. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og vend den deretter forsiktig mot høyre for å gjenta øvelsen på den siden.
- For å fullføre strekkingen av nakken, se fremover, senk haken mot brystet til du kjenner strekket på baksiden av nakken. Hold deg i denne stillingen i tretti sekunder, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen.
-
Form bokstavene Y, T og W mens du strekker deg etter slapp av skuldrene. Stå stående, føttene spredt bredt og hoftene svakt bøyd. Du må heve armene over hodet slik at kroppen danner en Y. Spre armene og fingrene så mye som mulig og hold deg i denne stillingen i tretti sekunder. Ta deretter armene til din side.- Hev deretter armene til sidene slik at kroppen din danner en T. Du må strekke dem så langt som mulig mens du er komfortabel og holde deg i denne stillingen i 30 sekunder. Så ta dem tilbake til din side.
- Til slutt må du forlenge armene for å danne en T. Deretter bøy du albuene med håndflatene mot hodet for å danne en W med armene. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og før deretter armene tilbake langs kroppen.
- Forsøk å gjøre 5 sett med 30 sekunders strekk for hver posisjon.
-
Utfør 5 quadriceps-strekninger per etappe. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og bøy deretter venstre kne for å bringe foten tilbake. Grip tå på venstre ben med venstre hånd og løft den forsiktig til du kjenner en strekk i quads eller i muskelen foran på låret. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter prosedyren med det andre benet.- Du kan lene deg mot en vegg eller bak på en stol for å opprettholde balansen. Du må utføre fem sett med tretti sekunders strekninger på hvert ben.
-
Prøv plasseringen av tallet 4. Dette vil bidra til å avlaste knasene på hoftene. Du bør begynne med å ligge på ryggen med føttene flate på gulvet og knærne bøyd. Hev venstre fot og legg den på høyre kne slik at planten peker mot høyre. Plasser hendene bak høyre lår og løft høyre bein til du kjenner en strekk i rumpa og hoftene.- Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden.
- Du må utføre 3 sett med 4 repetisjoner per etappe.
-
Vet når du skal tøye. Unngå å strekke eller trene hvis du føler smerter eller hevelse. Du bør oppsøke legen hvis du opplever smerter eller hevelse, eller hvis du hører et svakt og smertefullt knirk når du gjør en aktivitet. Generelt er det normalt at leddene gir lyder. I tillegg er det noe uunngåelig for de fleste. Imidlertid kan leddsmerter eller hevelse indikere en skade, leddgikt eller andre problemer som krever legehjelp.- Vanligvis er en sterk og smertefri sprekk ganske enkelt frigjøring av gassbobler i et ledd. Hvis det er smertefullt og mindre sterkt, kan det indikere en ødelagt sene, et forskjøvet ledd eller et tretthetsbrudd.
Metode 2 Gjør øvelser for å forbedre leddshelsen
-
Tren i 30 minutter, fem ganger i uken. Målet skal være totalt 150 minutter trening per uke. Aerobe øvelser (som turgåing, lett jogging og sykling) er spesielt fordelaktig for leddene.- Du bør oppsøke legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har hatt problemer med hjerte, bein eller ledd.
-
Varierende fysiske aktiviteter og øvelser. Regelmessige og varierte øvelser er gunstige for leddene, men repeterende bevegelser kan forårsake kroniske skader. Prøv hver dag å jobbe forskjellige deler av kroppen din. Hvis du må utføre repeterende bevegelser på jobb, ta pauser hvert 15. til 30. minutt for å strekke deg.- For en rekke øvelser kan du prøve styrketrening på mandager, jogge på tirsdager, tøye eller yoga på onsdager og sykle på torsdager.
-
Svøm, sykkel og gå for å styrke bena. Hvis knær, hofter og ankler sprekker ofte, må du fokusere på å styrke benmuskulaturen for å redusere spenningen i leddene. Du kan gjøre rask gange, jogge, sykle, svømme eller bruke utholdenhetsmaskiner i treningsstudioet.- Hvis du har hatt problemer med leddene, bør du utføre aktiviteter med lav innvirkning (for eksempel svømming og turgåing). For å minimere spenningen i leddene, prøv å gå på flate, myke stier i stedet for harde, skrånende flater.
-
Utfør 10 knepumper i pausene på jobb. Stå med føttene fra hverandre ved hoftene og armene som er utstrakte foran deg. Bøy knærne og utvid rumpa bakover for å senke kroppen til ca 10 eller 13 cm. Du må se fremover når du bøyer knærne. Hold ryggen rett og juster knærne med den andre tå på hver fot.- Unngå å forlenge knærne utover tærne. Du må holde deg i denne stillingen i ett eller to sekunder, deretter gå tilbake til startposisjonen og fullføre totalt 10 repetisjoner.
- Knefolding er en fin måte å trene på pauser på jobb eller når du ikke har tid til å ta deg en tur.
-
Meld deg på et kurs yoga eller tai chi. Takket være disse er du sikker på å opprettholde en god holdning. Du kan også søke etter videoer på Internett for å øve. I tillegg til å forbedre felles helse og fleksibilitet, forbedrer yoga og tai chi også balansen og forhindrer fall.
Metode 3 Vedta en sunn kroppsmekanikk
-
Sitt med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Avstå fra å krysse beina eller bøye deg i sittende stilling. Bøy knærne i en 90-graders vinkel og prøv å justere dem med hoftene. Du må sitte stående mens du opprettholder den naturlige kurven på ryggen (som ligner bokstaven S).- Bruk en lumbal pute for å støtte kurven i korsryggen.
- Du må la et lite mellomrom mellom setekanten og baksiden av knærne.
- Du må opprettholde god holdning hele dagen, enten du er på skrivebordet, med bil eller til fots.
-
Unngå å sitte mer enn 30 minutter om gangen. Hvis du jobber på et kontor eller sitter i lange perioder, kan du prøve å reise deg og strekke deg minst hver halve time. Hvis du holder deg i samme stilling i lange perioder, kan leddene dine sitte fast og sprekke.- Når du reiser deg og beveger deg, kan du prøve å strekke nakken og skuldrene og bøye knærne. Når det er mulig, gå rundt på kontoret eller i gangene.
-
Gå med høyre byste og knær, hofter og føtter på linje. Du må holde deg oppreist når du går og unngå å bøye deg eller se på telefonen. Gjør en innsats for ikke å la anklene bevege seg eller knærne bøyes innover og forhindre at hoftene tipper opp og ned.- Pek tærne fremover mens du går og hold knærne på linje med dem når du bøyer dem.
- Dårlig kroppsholdning mens du går kan føre til problemer i lengden av leddene. Hvis knærne, anklene og hoftene er feiljustert, vil du sannsynligvis høre senene vri seg og sprekke mens de gnir mot beinene. Over tid kan denne friksjonen forårsake leddskader.
-
Løft gjenstandene med bena og ikke med ryggen. Bøy aldri i midjen for å løfte gjenstander med ryggen. Se i stedet fremover, hold overkroppen rett, bøy knærne og forleng rumpa mens du lener deg til gulvet. Plasser gjenstanden så nær deg som mulig, og løft kroppen din ved å strekke bena jevnt og trutt.- Du må holde bena godt fra hverandre når du senker deg for å løfte en gjenstand. Når du har løftet den, bør du rette bena ordentlig i stedet for å gjøre plutselige bevegelser.
- Du må bruke magemusklene mens du løfter for å opprettholde overkroppens stabilitet.
-
Sov på side eller rygg heller enn på magen. Hvis du vanligvis våkner av smerter og knas i leddene, kan det være nyttig å endre posisjon mens du sover. Hvis du sover på magen, flater den naturlige justeringen av ryggraden, noe som kan forårsake ryggsmerter. I stedet bør du sove på siden eller på ryggen og bruke puter for å støtte bena.- Hvis du sover på din side, plasser en pute mellom knærne. Hvis du sover på ryggen, plasser en pute under knærne.