Innhold
- stadier
- Metode 1 Spis sunnere
- Metode 2 Reduser utseendet på ryggfett
- Metode 3 Gjør øvelser for å minimere ryggfettet
Prøver du å bli kvitt det gjenstridige fettet på ryggen? Det kan være ganske vanskelig å miste fett i ryggen og tone det opp. Den beste metoden for å redusere overflødig fett på kroppen din er å gå ned i vekt på det hele. Ved å miste overflødig kilo reduserer du mengden fett på ryggen og i mange andre områder av kroppen din. Å miste vekt, spise et sunt kosthold og oppnå et målrettet fysisk program vil hjelpe deg med å forme en slank, tonet rygg som vil gjenopprette selvtilliten til utseendet ditt.
stadier
Metode 1 Spis sunnere
-
Reduser antall kalorier du inntar. Hvis du vil tone ryggen og redusere fettet, må du redusere kroppsfettet generelt. Du kan miste det overflødige fettet ved å redusere kaloriinntaket hver dag.- Ta noen dager å overvåke kaloriinntaket. Hjelp deg selv med en online matdagbok eller smarttelefonapp. Så du vil ha et utgangspunkt.
- Fjern 500 kalorier fra det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket. Å ta ut denne mengden kalorier er en god måte å miste overflødig kilo og fett.
- Å fjerne omtrent 500 kalorier om dagen kan miste mellom 500 gram og 1 kg per uke.
-
Spis velbalanserte måltider. Selv om du går ned i vekt eller bare prøver å tone kroppen din, er det viktig at du spiser et balansert kosthold. Dette lar deg møte dine daglige næringsbehov.- For å ha et balansert kosthold, må du spise alle matvaregruppene nesten hver dag. I tillegg bør du spise et bredt utvalg av matvarer fra hver matvaregruppe.
- Når du begrenser visse matvaregrupper eller unngår dem fullstendig, utsetter du deg for ernæringsmangler.
-
Velg magre proteiner. Protein er viktig for vekttap. De vil hjelpe deg med å føle deg full og støtte stoffskiftet og muskelmassen.- Ta med en servering av 80-120 gram protein (eller en del av størrelsen på et kortstokk) på hvert måltid for å oppfylle de daglige anbefalingene.
- Mager proteinkilder inneholder færre fett og kalorier, noe som gjør dem til en komponent å velge i ditt vekttap kosthold.
- Velg matvarer som: fjærkre, egg, melkeprodukter med lite fett, magert storfekjøtt, sjømat, grønnsaker og tofu.
-
Spis frukt og grønnsaker. Grønnsaker har lite kalorier, og de får deg også til å føle deg full og fylle på vitaminer og mineraler. Forsøk å lage halvparten av måltidene dine og snacks består av frukt eller grønnsaker.- Det anbefales vanligvis å konsumere mellom 5 og 9 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Ved å ta en til to porsjoner per måltid og snacks, bør du oppnå dette målet.
- Frukt og grønnsaker er gode i vekttapsprogrammet ditt fordi de kan fylle deg og samtidig gi deg færre kalorier.
-
Velg fullkorn. Hvis du vil konsumere korn, kan du gå for fullkorn.- Hele korn er rikere på fiber, protein og andre gunstige næringsstoffer.
- Helsepersonell anbefaler at halvparten av korninntaket ditt er fullkorn.
- Velg retter som: quinoa, fullkornsris, hele havregryn, 100% fullstendig pasta og fullkornsbrød.
- Begrens matvarer som inneholder raffinert hvit mel eller frokostblandinger.
Metode 2 Reduser utseendet på ryggfett
-
Juster BH-en. Hvis du ikke har tatt målene dine på en stund, eller har tatt eller mistet mye vekt, bør du måle din ideelle bh-størrelse igjen.- En stropp for stram vil sincruster i huden og skape uflatterende bukker i ryggen. Hvis BH-en ikke fungerer bra, kan du også ha hudmerker eller smerter om dagen.
- Gå til en undertøybutikk eller -avdeling og be om hjelp. Mange butikker tilbyr kundetilpassede bh-er. De vil ta målene dine og gi deg en ide om passende størrelse på klærne.
- Prøv også forskjellige typer BH-er. Noen er designet for å opprettholde uønskede utbulinger og er derfor mer behagelige å ha på hele dagen.
-
Unngå klær som sprekker i midjen eller i ryggen. Tette topper, topper som viser huden, eller topper laget i et gjennomsiktig stoff kan fremheve utbuktningene i ryggen. Velg mer flatterende klær som lar deg skjule uønskede bule.- Her er flatterende valg: et stramt belte, en stram bh, jeans som får frem fete hofter, etc. Disse klærne retter oppmerksomheten mot den fete ryggen din.
- Prøv å bruke flatterende klær som passer deg godt. Hvis du bruker mer flatterende klær, vil folk ikke en gang legge merke til at du har lubben rygg.
- Du kan også bruke klær som leder oppmerksomheten bort fra ryggen. Du kan for eksempel ha på deg en løstsittende topp med et fargerikt skjørt for å rette folks øyne ned, eller koble en enkel skjorte med store øreringer for å rette øynene i motsatt retning.
-
Kjøp litt undertøy. Du kan kjøpe truser eller bh-er designet for å jevne ut kroppen din. De vil være spesielt nyttige hvis du vil redusere ryggfettet for en spesiell anledning.- Se etter undertøy i form av BH-er for å modellere hele overkroppen. Dermed vil du ha den nødvendige støtten på toppen, og du vil forsvinne alle utbuktningene på ryggen og magen.
- Denne typen undertøy gjør at andre klær kan gå bedre og passe mer naturlig for kroppen din.
Metode 3 Gjør øvelser for å minimere ryggfettet
-
Gjør kardiovaskulære øvelser med intervaller (delt). Det er viktig å dele for å miste fett. Selv om disse øvelsene ikke spesifikt retter seg mot ryggfettet ditt, kan de hjelpe deg med å føle deg bedre om deg selv.- Per definisjon øker intervalløvelser hjerterytmen, som øker under og etter trening.
- Sett inn intense kondisjonsintervaller på 2 minutter mellom kroppsbygningsbevegelser for raskt å forbrenne kalorier. Prøv å løpe, hoppe, elliptiske maskiner, sykkelturer og hoppetau.
- Forsøk å gjøre minst 30 minutter med kondisjonstrening nesten hver dag i uken.
-
Utfør øvelser som krever korsryggen. De tillater å jobbe musklene i korsryggen. Slik gjennomfører du denne øvelsen:- bøy knærne litt og senk overkroppen slik at den er parallell med bakken, og deretter engasjere de indre musklene og rumpa for å stabilisere stillingen,
- ta håndveier i hver hånd, og senk dem samtidig til bakken, håndflatene vender mot hverandre,
- hold armene rette, løft sakte vekten opp til skuldrene (parallelt med gulvet), og senk dem deretter sakte igjen,
- gjør to eller tre sett med 15 repetisjoner.
-
Gjør hantelheiser i brettet stilling. Denne øvelsen vil hjelpe deg å tone korsryggen.- Hold manualer i hver hånd. Velg et par manualer tunge nok, slik at øvelsen er effektiv, uten å være for tung til et poeng at du ikke kan løfte mer enn noen få ganger. Hold dem med en avstand på lengden på hoftene, knærne svakt bøyde. Senk overkroppen ved å vippe på bekkenet til den er parallell med bakken.
- Vipp fremover i livet og forleng armene mot gulvet.
- Løft deretter albuene opp og tilbake, og trekk skulderbladene litt mot hverandre.
- Gjør to eller tre sett med 10 repetisjoner på hver side. Øk gradvis til 5 sett med 12 repetisjoner for virkelig å se endringen.
-
Gjør pushups. Traksjoner er en annen utmerket øvelse for å tone korsryggen (så vel som armene). Gjør følgende for å utføre denne øvelsen.- Plasser begge hendene på en stabil veggstang, håndflatene mot deg.
- Ta tak i stangen godt mens du sakte løfter kroppen til haken er over baren. Bøy knærne litt, så la ryggen falle forsiktig.
- Hvis du ikke kan utføre normal trekkraft, kan du prøve dragmaskinen på treningsstudioet. Du vil hvile knærne på benken og trekke vekten sakte fra kroppen.
- Det er vanskelig å utføre trekk, og det er grunnen til at du bare bør prøve 10 reps eller så mye du kan. Hvis du kan, gjør du 2 eller 3 sett.
-
Forsøk å gjøre planken med en hevet arm. Denne øvelsen er flott for hele kroppen og for indre muskler. Løfting av en arm lateralt hjelper til med å jobbe musklene i korsryggen. Slik gjennomfører du denne øvelsen:- sett deg i plankeposisjonen, armene er utstrakte. Hendene dine skal være under skuldrene, i en rett linje. Føttene dine skal være fordelt på hoftenes bredde,
- Hold hoftene og bagasjerommet på linje, og løft deretter den ene armen til siden til den er på linje med skulderen,
- senk armen langsomt, og begynn deretter igjen med den andre armen. Du kan bruke veldig lette vekter for å øke vanskeligheten med denne øvelsen,
- gjør to eller tre sett med 10 repetisjoner på hver side.